Trening mięśni grzbietu.

[Saibo]

UWAGI OGÓLNE:

Mięsnie grzbietu są, według niektórych najważniejszą grupą dla naszego układu mięśniowego. Biorą udział we wszystkich czynnościach, jakie wykonujemy, szczególnie w pozycji stojącej. To one stabilizują naszą sylwetkę w pionie(wespół z mięśniami brzucha)chroniąc przy tym nasz kręgosłup. Mówi się, że kto ma silne plecy, ten jest silny ogólnie. Jest w tym sporo prawdy, właśnie ze względu na wszechstronne zaangażowanie tej grupy mięśni we wszystkich naszych czynnościach zarówno dnia codziennego, jak i treningowych. Wbrew pozorom trening mięśni grzbietu nie jest aż tak skomplikowany, jak sugerowałaby to ich budowa. Najważniejsze w ich rozwoju są ćwiczenia podstawowe- złożone. Istotne jest również to, że nie da się rozwinąć wszechstronnie mięśni grzbietu jednym lub dwoma ćwiczeniami. Wymagają one ataku wielostronnego, pod różnymi kątami. Które ćwiczenia angażują do pracy, jakie części mięśni grzbietu-znajdziesz poniżej. Mięśnie grzbietu są grupą szczególnie narażoną na kontuzje, co jest bardzo niebezpieczne ze względu na funkcję ochronną kręgosłupa, jaką pełnią. I między innymi również dlatego powinniśmy szczególną uwagę poświęcać odpowiedniej rozgrzewce tych mięśni(również stawów i ścięgien). Skręty, skłony tułowia, krążenia ramion i tym podobne ćwiczenia powinny stanowić nieodłączną część rozgrzewki, jako elementy gimnastyczne rozgrzewające stawy i ścięgna. Duże znaczenie mają również serie rozgrzewkowe z małym obciążeniem-szczególnie w trudniejszych ćwiczeniach, które mocno obciążają dolny odcinek kręgosłupa i mięśni grzbietu(np. wiosłowaniu, martwym ciągu). Do tego celu również bardzo pomocne są wyciągi i ćwiczenia na nich. Pozwalają one na lepszą kontrolę ciężaru i dają możliwość dobrego ukrwienia mięśni.(np. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim).W zasadzie wszystkie podane niżej ćwiczenia nadają się do wykonania na każdym poziomie zaawansowania, jednak niektóre zalecane są dla ćwiczących z pewnym stażem treningowym, ze względu na trudną technikę i duże prawdopodobieństwo kontuzji(przy niewłaściwej technice wykonania). Do takich ćwiczeń należą „martwe ciągi” wszelkiego typu i wiosłowanie ze sztangą w opadzie. Aby ustrzec się kontuzji, które w przypadku tej grupy mięśniowej są tak częste i niebezpieczne należy bezwzględnie przestrzegać zasad poprawnego treningu-oto podstawowe z nich:

● przestrzeganie właściwej techniki ćwiczeń,

● elementem, który najczęściej jest przyczyną(poza małym doświadczeniem)błędów technicznych, jest wykonywanie ćwiczeń ze zbyt dużym obciążeniem-aby nie „przeszkadzało” ono w poprawnym wykonaniu ćwiczenia powinno być dobrane ściśle do naszych możliwości w każdym konkretnym ćwiczeniu,

● kolejnym elementem właściwej techniki jest tempo i płynność ruchów-tempo powinno być średnie i wolne-tylko w takim wykonywane są ćwiczenia na mięśnie grzbietu, ruch powinien odbywać się płynnie, koniecznie z wyeliminowaniem wszelkiej gwałtowności,

● właściwa pozycja/ułożenie ciała-bardzo istotny element-zaniedbany powoduje kontuzje-najczęstszym błędem jest robienie tzw. ”kociego grzbietu”, czyli wyginania w łuk grzbietu-szczególnie jego dolnego odcinka. Jest to spowodowane brakiem koncentracji i nadmiernym ciężarem użytym w ćwiczeniu.



1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):

● główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion

● wykonanie: Nie ma drugiego takiego ćwiczenia pod względem wszechstronności rozwoju mięśni grzbietu. Ćwiczenie to można wykonywać do karku i do brody, lecz wersja do karku jest mniej naturalna dla stawów. Chwytamy drążek nachwytem na szerokość taką, by po podciągnięciu ramiona z przedramionami tworzyły kąt prosty(w przybliżeniu).Nogi ugięte w kolanach(dla lepszej stabilności można je spleść).Łokcie pracują w płaszczyźnie pleców-w jednej linii. Wdech robimy przed rozpoczęciem ruchu podciągania-wydech dopiero, gdy jesteśmy już u góry. Ruch podciągania kończymy w momencie, gdy nasza broda(lub kark) jest na wysokości drążka lub nieco ponad nim. Opuszczamy się wolno i pod pełną kontrolą. Jeśli jesteśmy bardziej zaawansowani i możemy wykonać wiele powtórzeń w tym ćwiczeniu, to można zastosować dodatkowe obciążenie.



UWAGI: Staramy się nie bujać tułowiem w trakcie ćwiczenia. Nogi nie powinny dotykać podłoża w czasie opuszczania-„kusi” to do wykonywania ruchów oszukanych. Koncentrujmy się na pracy mięśni grzbietu, trzeba „czuć” je przez cały czas trwania ćwiczenia. Mięśnie ramion staramy się, w miarę możliwości wyłączyć z pracy.



2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM:

● główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, najszersze grzbietu, dwugłowe ramion

● wykonanie: Chwytamy specjalny uchwyt(może to być rączka trójkątna od wyciągu przerzucona nad drążkiem prostym)-dłonie równolegle do siebie w odległości ok.20-25cm.,palcami skierowane do siebie. Z pełnego zwisu podciągamy się do linii podmostkowej. Nogi zwisają luźno, lekko podkurczone w kolanach. Łokcie staramy się prowadzić wzdłuż tułowia. Opuszczamy się powoli-kontrolując swój ciężar. Jeśli jesteśmy bardziej zaawansowani i możemy wykonać wiele powtórzeń w tym ćwiczeniu, to można zastosować dodatkowe obciążenie.



UWAGI: Staramy się nie bujać tułowiem w trakcie ćwiczenia. Nogi nie powinny dotykać podłoża w czasie opuszczania-„kusi” to do wykonywania ruchów oszukanych.



3.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM:

● główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion

● wykonanie: Chwytamy drążek prosty podchwytem. Nogi zwisają luźno, lekko podkurczone w kolanach. Ze zwisu przechodzimy do podciągania. Kończymy je, gdy nasza broda znajdzie się ponad drążkiem, a nasze ramiona będą w pełni ugięte w łokciach. Łokcie staramy się prowadzić wzdłuż tułowia. Opuszczamy się powoli-kontrolując swój ciężar. Jeśli jesteśmy bardziej zaawansowani i możemy wykonać wiele powtórzeń w tym ćwiczeniu, to można zastosować dodatkowe obciążenie.



UWAGI: Staramy się nie bujać tułowiem w trakcie ćwiczenia. Nogi nie powinny dotykać podłoża w czasie opuszczania-„kusi” to do wykonywania ruchów oszukanych. Ważne jest, by wczuć się w prace mięsni grzbietu i zminimalizować pracę bicepsów.



4.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):

● główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne

● wykonanie: Stajemy nad sztangą w rozkroku na szerokość barków, pochylamy tułów do pozycji prawie równoległej do podłoża, plecy w dolnym odcinku mocno ugięte do środka, nogi lekko ugięte w kolanach przez cały czas trwania ćwiczenia. Wdech bierzemy w momencie rozpoczęcia podciągania-wydech dopiero, gdy sztanga dochodzi do brzucha(lub do klatki). Sztangę chwytamy na szerokość nieco większą od barków i podciągamy ją do brzucha(łokcie prowadzimy na boki).Druga wersja zakłada podciąganie sztangi do klatki piersiowej(jest to ruch odwrotny do wyciskania sztangi na ławce -angażowane są mocniej w tej wersji mięśnie czworoboczne grzbietu, obłe większe, mniejsze i tylne aktony mięśni naramiennych. Ćwiczenie to można również wykonywać przy pomocy suwnicy Smitha. Opuszczamy ciężar z pełną kontrolą, wolnym tempem. Jeszcze inna wersja zakłada zastosowanie w tym ćwiczeniu podchwytu(można zastosować wtedy, dla lepszych efektów sztangę łamaną).Ta wersja z kolei mocniej angażuje dolne rejony ćwiczonych mięśni.



UWAGI: Bardzo istotne w tym ćwiczeniu jest ułożenie pleców, a konkretnie ich wygięcie do środka w dolnym odcinku grzbietu. Częstym błędem-prowadzącym do kontuzji, jest tzw. „koci grzbiet”- czyli wyginanie w łuk grzbietu w trakcie ćwiczenia. Ciężar należy dobierać ostrożnie, tak by nie „przeszkadzał” nam w poprawnym wykonaniu ćwiczenia.



5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):

● główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne

● wykonanie: Typowo izolowane ćwiczenie na rozbudowę(szczególnie na „grubość” górnej i środkowej części)mięśni najszerszych. Wolną ręką opieramy się o coś stabilnego(może to być nasze kolano, ale lepsza do tego będzie ławka).Tułów w pozycji prawie równoległej do podłogi. W drugą rękę chwytamy sztangielkę-i tutaj dwie wersje ćwiczenia: chwyt przez cały czas trwania ćwiczenia równoległy-dłoń zwrócona palcami w kierunku ciała, łokieć pracuje wzdłuż tułowia-pracują mocniej górne i środkowe części mięśni najszerszych; chwyt prostopadły do tułowia, dłoń zwrócona kciukiem w kierunku ciała, łokieć pracuje w bok od tułowia(pod kątem 90 stopni)-pracują mocniej górne części mięśni najszerszych. Podciąganie kończymy, gdy gryf sztangielki znajdzie się na równi z naszym barkiem lub odrobinę wyżej. Opuszczanie ciężaru kontrolowane.



UWAGI: Jest to łatwiejsza(mniej obciążająca dolny odcinek grzbietu) wersja ćwiczenia ze sztangą.

W tym ćwiczeniu (jak we wszystkich izolowanych)decyduje o skuteczności technika wykonania. Musimy przez cały czas wykonania ćwiczenia „czuć” pracę mięsni najszerszych.



6.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:

● główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne

● wykonanie: Stajemy okrakiem nad gryfem sztangi(półsztangi)i chwytamy drążek, tułów z udami tworzą kąt prosty, a z podłogą nieco większy. Nogi lekko ugięte w kolanach. W takiej pozycji podciągamy sztangę do brzucha. Opuszczanie ciężaru kontrolowane. Wdech bierzemy w momencie rozpoczęcia podciągania-wydech dopiero, gdy sztanga dochodzi do brzucha. W zależności od kąta, pod jakim chcemy zaatakować mięśnie używamy w tym ćwiczeniu różnych drążków(chwytamy je różnym uchwytem).I tak np. może to być drążek sztangi typu „T” -mocniej zaangażowane górne części mięśni najszerszych i mięśni obłych-łokcie prowadzimy w bok od tułowia.)lub drążek/rączka równoległa(gif 6a.-łokcie prowadzone wzdłuż tułowia-mocniej zaangażowane środkowe części mięśni najszerszych i obłych).Możne też ćwiczenie to wykonywać w leżeniu na ławce skośnej(mniej angażuje mięśnie dolnego odcinka grzbietu, mocniej izoluje mięśnie najszersze.



UWAGI: Podobnie, jak przy wiosłowaniu zwykłą sztangą unikamy bezwzględnie tzw. ”kociego grzbietu ”-czyli wyginania pleców w łuk. Plecy powinny być ugięte do środka w dolnym odcinku, a tułów stabilny podczas trwania ćwiczenia.



7.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:

● główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne

● wykonanie: Siadamy płasko przed wyciągiem dolnym nogi zaparte o stabilny punkt oparcia i chwytamy rączkę wyciągu. Przyciągamy ją do brzucha, utrzymując przez cały czas tułów w pozycji pionowej. W końcowej fazie ruchu staramy się ściągnąć łopatki ku sobie. Po czym powoli, kontrolując ruch opuszczamy ciężar. Wdech przed rozpoczęciem przyciągania- wydech, gdy rączka jest przy brzuchu. Rączka może być różna(uchwyt w związku z tym również może być różny. Rączka równoległa pozwala na wykonanie ćwiczenia z uchwytem „młotkowym”. Angażuje on mięśnie górnej i środkowej części grzbietu. Rączka/drążek prosta/y pozwala na uchwyt nachwytem lub podchwytem, szeroko lub wąsko, co również angażuje pod różnym kątem mięśnie grzbietu. Nachwyt wąski i szeroki izoluje bardziej górną część mięśni grzbietu(szczególnie najszerszych i obłych), podchwyt wąski i szeroki angażuje mocniej środkową i dolną część tych mięśni. W ćwiczeniach szerokim uchwytem łokcie prowadzone są na boki, we wszystkich innych odmianach ćwiczenia prowadzone są przy tułowiu. Ćwiczenie to można wykonywać również jednorącz.



UWAGI: Należy panować nad ciężarem. Nie wolno pozwolić, by pociągnął nas za sobą w przód-tułów w pozycji pionowej( z ewentualnymi minimalnymi odchyleniami, ale nie „bujaniem”).Opuszczanie ciężaru kontrolowane. Stałe napięcie w ćwiczonych mięśniach i „czucie” ich pracy.



8.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE:

● główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-jak w ćwiczeniu poprzednim

● wykonanie: Jak w ćwiczeniu poprzednim z tą różnicą, że użyty w ćwiczeniu jest górny wyciąg i siadamy na podwyższeniu(ławce)Ćwiczenie to atakuje pod nieco innym kątem mięśnie grzbietu. Można stosować na zmianę obie wersje ćwiczenia(na dolnym i górnym wyciągu)dla urozmaicenia treningu. Dodatkowo można jeszcze wykonać ćwiczenie na specjalnej maszynie.



UWAGI: Jak w ćwiczeniu na dolnym wyciągu.



9.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):

● główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe

● wykonanie: Siadamy na siodełku pod wyciągiem górnym, chwytamy rączkę/drążek nachwytem na szerokość taką, jak przy podciąganiu na drążku i przyciągamy ją do klatki lub karku, w zależności od wersji, jaką wykonujemy. Obie wersje angażują te same mięśnie, ale pod nieco innymi kątami. Łopatki ściągamy do siebie, jednocześnie łokcie przywodząc do tyłu. Przy przyciąganiu do klatki tułów nieco odchylony do tyłu, a przy drugiej wersji
(do karku)-tułów w pionie. W dolnym położeniu przytrzymujemy drążek na chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Opuszczanie ciężaru kontrolowane. Stałe napięcie w ćwiczonych mięśniach i „czucie” ich pracy.



UWAGI: Jest to ćwiczenie alternatywne dla podciągania na drążku w szerokim uchwycie, nachwytem. Szczególnie pomocne dla tych, którzy nie są w stanie wykonać ani jednego(lub są w stanie wykonać ich mało)poprawnego podciągnięcia. Wzmacnia mięśnie i rozbudowuje siłę do podciągania na drążku. Bardzo dobre również na koniec treningu grzbietu, dla rozciągnięcia i „dobicia” ćwiczonych mięśni. Bardzo ważne jest, by nie napinać bicepsów w trakcie wykonania ćwiczenia-pracują tylko mięśnie grzbietu.



10.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM:

● główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe

● wykonanie: Podobne ćwiczenie, jak poprzednie. Różny jest uchwyt. Tutaj podchwyt-atakuje on pod innym kątem mięśnie, angażuje szczególnie dolną i środkową część mięśni najszerszych i obłych.



UWAGI: Jest to ćwiczenie alternatywne dla podciągania na drążku podchwytem. Szczególnie pomocne dla tych, którzy nie są w stanie wykonać ani jednego(lub są w stanie wykonać ich mało)poprawnego podciągnięcia. Wzmacnia mięśnie i rozbudowuje siłę do podciągania na drążku. Bardzo ważne jest, by nie napinać bicepsów w trakcie wykonania ćwiczenia-pracują tylko mięśnie grzbietu.



11.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY:

● główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, najszersze grzbietu

● wykonanie: Ćwiczenie, jak poprzednie znów z różnicą w uchwycie. Tutaj stosujemy uchwyt neutralny(„młotkowy”).Również pod innym kątem zaatakowane są te same mięśnie. Efekt podobny, jak w podciąganiu się na drążku w takim samym uchwycie. Ćwiczenie to można również wykonywać na specjalnej maszynie.



UWAGI: Jest to ćwiczenie alternatywne dla podciągania na drążku w uchwycie neutralnym/młotkowym. Szczególnie pomocne dla tych, którzy nie są w stanie wykonać ani jednego(lub są w stanie wykonać ich mało)poprawnego podciągnięcia. Wzmacnia mięśnie i rozbudowuje siłę do podciągania na drążku. Bardzo ważne jest, by nie napinać bicepsów w trakcie wykonania ćwiczenia-pracują tylko mięśnie grzbietu.



12.PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:

● główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-dolne partie mięśni najszerszych grzbietu, mięśnie zębate przednie, mięśnie piersiowe

● wykonanie: Jest to ćwiczenie podobne do przenoszenia sztangielki, jednak zastosowanie sztangi zmienia nieco kąt, pod jakim pracują ramiona, a co za tym idzie lepiej angażuje do pracy mięśnie grzbietu, przy jednoczesnym zmniejszeniu zaangażowania mięśni klatki piersiowej. Jeśli jednak decydujemy się na wykonanie ćwiczenia z użyciem sztangielki, to musimy pamiętać, by wykonywać je na ugiętych i ułożonych równolegle do tułowia(nie na boki, jak w ćwiczeniu na klatkę piersiową) ramionach. Pozwala to na lepsze zaangażowanie mięśni grzbietu. Przy wersji ze sztangą należy samemu zadecydować, jakie ułożenie ciała(wzdłuż, czy w poprzek)jest dla nas najlepsze. Można ćwiczenie to wykonywać z ramionami wyprostowanymi, lub(co zdecydowanie zmniejsza naprężenia w stawach łokciowych)na ugiętych ramionach(podchwytem i nachwytem). Ruch opuszczania jest bardzo istotny i powinien być wykonany z maksymalną koncentracją i pod pełną kontrolą ciężaru. Sztangę opuszczamy do pełnego rozciągnięcia mięśni grzbietu. Unoszenie kończymy, gdy ramiona znajdą się w pozycji pionowej do podłoża. Ćwiczenie można również wykonać zastępując sztangę rączką/drążkiem wyciągu dolnego znajdującego się za naszą głową lub przy pomocy specjalnej maszyny.



UWAGI: Należy unikać „szarpania”- ruch powinien być płynny. Stałe napięcie mięsni grzbietu i „czucie” ich pracy jest podstawą uzyskania efektów w tym ćwiczeniu. Podczas opuszczania sztanga(sztangielka)nie powinna dotykać podłogi, zmniejszy to napięcie mięsni. Gdy jesteśmy wysoko zaawansowani i używamy do tego ćwiczenia sporych ciężarów, przyda się pomoc kogoś w utrzymaniu dolnej części ciała na ławce. Zbyt duże obciążenie użyte w tym ćwiczeniu może powodować niebezpieczne przeciążenia w stawach barkowych. Przy opuszczaniu sztanga nie powinna dotykać podłogi-powoduje to zanik napięcia w mięśniach.



13.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:

● główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe

● wykonanie: Jest to ćwiczenie podobne do wiosłowania w opadzie tułowia, ale odciąża ono dolny odcinek mięśni grzbietu-szczególnie polecane dla osób, które mają kłopoty z tą właśnie częścią. Technika podobna jak w ćwiczeniu w opadzie. Tułów oparty o ławkę poziomą. Łokcie przy ćwiczeniu ze sztangą prowadzimy w bok od tułowia, a w wersji ze sztangielkami wzdłuż tułowia(zaangażowanie mięśni analogicznie, jak przy ćwiczeniu w opadzie-z wyłączeniem pracy dolnego odcinka grzbietu). Ćwiczenie to można również wykonać na ławce skośnej. Zaangażowane będą te same mięśnie jednak pod innym kątem.



UWAGI: Ruch kontrolowany, bez gwałtownych zrywów. Wysokość ławki powinna pozwalać na wyprostowanie rąk.



14.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU:

● główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, pośladkowe

● wykonanie: Stajemy w rozkroku nieco większym niż szerokość barków. Sztangę kładziemy na górnej części mięśni czworobocznych grzbietu. Głowa lekko wygięta do tyłu, ale bez przesady-zbytnie wyginanie głowy może być przyczyną kontuzji. Tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta ku przodowi, łopatki ściągnięte do siebie. Nogi lekko ugięte w kolanach przez cały czas trwania ćwiczenia. Z takiej pozycji wykonujemy skłon do pozycji zbliżonej do poziomego ułożenia tułowia względem podłogi. Bez zatrzymania, ale nie szarpiąc unosimy tułów do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie można wykonywać przy pomocy suwnicy Smitha. Ruch powinien być płynny i kontrolowany.



UWAGI: Bardzo ostrożny dobór obciążenia jest bezwarunkowy w tym ćwiczeniu. Bardzo łatwo w nim o kontuzję, a najczęstszą przyczyną jest właśnie zbyt duże obciążenie. Należy unikać jakichkolwiek gwałtownych ruchów.



15.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU

● główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, pośladkowe

● wykonanie: Do wykonania tego ćwiczenia jest potrzebna specjalna ławka. Kładziemy się twarzą do dołu na ławce, tak by biodra spoczywały na niej, a nogi były zaparte o specjalną poprzeczkę. Ręce krzyżujemy na piersiach-jeśli wykonujemy ćwiczenie bez obciążenia. Jeśli używamy ciężaru-chwytamy sztangę(bądź krążek).Głowa w naturalnej pozycji, przy wyprostowanym karku. Ćwiczenie to można podzielić na trzy fazy-w zależności od pochylenia tułowia. Generalnie im głębszy skłon tym większe rozciągnięcie mięśni grzbietu, ale i większe zaangażowanie mięśni dwugłowych ud i pośladkowych. Ruch powinien być płynny, bez „szarpania” i zamaszystych ruchów, które powodują ominięcie najtrudniejszego punktu ćwiczenia. Ważne jest stałe napięcie mięśni i „czucie” ich pracy. Do wykonania tego ćwiczenia(w nieco innej pozycji) może służyć również specjalna maszyna.



UWAGI: Ważna jest poprawna technika i ostrożność w doborze ciężaru. Dolny odcinek grzbietu jest bardzo podatny na kontuzje, więc zbyt duże ciężary nie są wskazane. Przez długi czas wystarcza jedynie ciężar naszego ciała i ewentualnie gryfu sztangi(nie olimpijski-może być zbyt ciężki).



16.”MARTWY CIĄG”:

● główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-prostowniki grzbietu, mięśnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud

● wykonanie: Stajemy przodem do sztangi, w rozkroku na szerokość barków lub nieco szerszym, nogi lekko ugięte w kolanach, gryf sztangi nad palcami stóp, sztangę chwytamy nachwytem, nieco szerzej niż barki. Klatka wypchnięta ku przodowi, tułów wyprostowany, głowa lekko zadarta do góry. Ćwiczenie polega na unoszeniu sztangi w górę poprzez prostowanie nóg i wyprost tułowia. Ruch kończymy przy pełnym wyproście tułowia-nie odchylamy go do tyłu-grozi to kontuzją. Nie wolno również dopuszczać do tzw. ”kociego grzbietu”, czyli wygięcia pleców w łuk(szczególnie w dolnym odcinku).Powrót do pozycji wyjściowej zaczynamy od lekkiego ugięcia nóg w kolanach, a następnie pochylamy tułów(oczywiście cały czas jest on wyprostowany)robiąc skłon. Nie pochylamy się jednak zbyt nisko. Ruch opuszczania ciężaru wolny i kontrolowany-sztanga nie uderza o podłogę, ale dotyka jej. Można ćwiczenie to wykonywać przy użyciu suwnicy Smitha. Dla zwiększenia zakresu ruchu stosuje się podkładki pod nogi.



UWAGI: Ćwiczenie raczej nie polecane początkującym. Zanim zacznie się je stosować w swoim treningu należy wzmocnić odpowiednio mięsnie grzbietu, a to wymaga czasu( i oczywiście treningu). Jeśli już decydujemy się na jego wykonanie, nie zapominajmy o wykonaniu 1-2 serii rozgrzewkowych.



17.”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH:

● główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-prostowniki grzbietu, mięśnie dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe

● wykonanie: Stajemy w rozkroku nieco mniejszym od szerokości barków. Nogi minimalnie ugięte w kolanach-zupełnie proste nogi łatwo ulegają kontuzjom-szczególnie kolana. Uginamy się w pasie, przy jednoczesnym wygięciu do wewnątrz dolnego odcinka grzbietu. Staramy się, by sztanga prowadzona była przez cały czas blisko ciała. Im dalej do przodu wychylona sztanga, tym większe naprężenia w dolnych partiach grzbietu. Zalecane jest używanie pasa treningowego podczas wykonywania tego ćwiczenia. Dla lepszego rozciągnięcia mięśni grzbietu możemy zastosować podkładkę pod nogi, co zwiększa zakres ruchu. Ćwiczenie można wykonać również przy pomocy suwnicy Smitha. Bardzo dobre ćwiczenie dla tych, którzy dolne mięśnie grzbietu trenują na jednej sesji z mięśniami ud(szczególnie dwugłowymi).



UWAGI: Ćwiczenie raczej nie polecane początkującym. Zanim zacznie się je stosować w swoim treningu należy wzmocnić odpowiednio mięśnie grzbietu, a to wymaga czasu( i oczywiście treningu). Jeśli już decydujemy się na jego wykonanie, nie zapominajmy o wykonaniu 1-2 serii rozgrzewkowych.



18.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:

● główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie dźwigacze łopatki, mięśnie czworoboczne grzbietu(tzw. kapturowe)-szczególnie ich górna część, mięśnie równoległoboczne

● wykonanie: Stajemy w rozkroku na szerokość barków lub nieco węższym, nogi wyprostowane, ale nie zblokowane, głowa prosto, ramiona ściągnięte do tyłu, klatka wypięta do przodu. Ćwiczenie można wykonywać zarówno ze sztangą, jak i ze sztangielkami. Trenując sztangą można użyć większego ciężaru, ale ruch z użyciem sztangielek jest bardziej naturalny. Chwytamy sztangielki i unosimy barki możliwie jak najwyżej ściągając je jednocześnie do tyłu. W najwyższym punkcie wstrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni i opuszczamy barki do pozycji wyjściowej. Po chwili powtarzamy ruch.. Wdech robimy w momencie rozpoczęcia ruchu, powietrze wydychamy w najwyższym punkcie. Ćwiczenie można również wykonywać za pomocą wyciągu dolnego, na specjalnej maszynie, za pomocą suwnicy Smitha, lub w pozycji siedzącej.





UWAGI: Nie powinno się rozluźniać mięśni pomiędzy powtórzeniami. Zalecana jest ostrożność przy doborze obciążenia-nadmierne może zmniejszyć zakres ruchu, co jest ze szkodą dla efektywności ćwiczenia.


Źródło: http://www.kulturystyka.pl