Plan treningowy na rzeźbę

[Topór]

Może jest na forum ktoś kto ćwiczył rzeźbę... nie dawno natknąłem się na ciekawy plan treningowy właśnie na sylwetkę co prawda lekko go zmodyfikowałem pod siebie, chciałem tylko wypytać czy może coś dodać lub coś zmienić...

Poniedziałek:

KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie X 15-12 powt.
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie X 15-12 powt.
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4 serie X 15 powt.
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 serie X 18-15 powt.
PRZEDRAMIĘ:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4 X 12 powt.
2. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM STOJĄC 4 x 15 powt.

Wtorek:

PLECY:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 X max
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) ZA GŁOWĘ: 4 x 15 powt.
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4 X 15 powt.
4..PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 X 15 powt.
5.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4 X 15 powt.
PRZEDRAMIĘ:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4 X 12 powt.
2. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM STOJĄC 4 x 15 powt.

Środa:

BICEPS:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM SZEROKO: 4X 15 powt.
2..UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 4 X 15 powt.
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 4 X 15 powt.
TRICEPS:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4 X 15 powt.
2.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4 X 15 powt.
3.POMPKI NA PORĘCZACH: 4 X 15 powt.

Czwartek:

NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 X 15 powt.
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 X 15 powt.
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4 X 15 powt.
4. PRZYSIADY WYKROCZNE: 4 X 15 powt.
ŁYDY:
1.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 4 X 15 powt.
2.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 X 15 powt.

Piątek:

BARKI:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): 4 X 15 powt.
2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 4 X 15 powt.
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***):4 X 15 powt.
BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM WĄSKO: 4 X 15 powt.
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 4 X 15 powt.
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4 X 15 powt.
PRZEDRAMIĘ:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4 X 12 powt.
2. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM STOJĄC 4 x 15 powt.

+ w każdy dzień oczywiście brzuch oddzielnie (6 weidera). Proszę o fachowe porady nie jakieś głupawe komentarze typu "Plan do bani!!! Ułóż inny"

Doświadczenie z siłownią mam już spore jednak do tej pory zajmowałem się tylko i wyłącznie masą, a teraz chciałem swoją muskulaturę uwidocznić i przy okazji troszkę spaść na wadze (ale nie za dużo).

Nie biorę żadnych gainerów, supli itp. itd. więc proszę nie sugerować mi nic z tych rzeczy. Interesuje mnie tylko sam plan.

Jeśli jest taka ewentualność to prosiłbym również o poradę odnośnie żywienia podczas takiego cyklu. Jeśli chodzi o żywienie to jestem zielony kompletnie.

Z góry dzięki za odpowiedzi

[Ejdam]

Nie wiem czy dobrym rozwiązaniem jest "6 widera" ćwiczenia dobre lecz bardzo obciążające.

Jak dla mnie stanowczo za dużo ćwiczeń. Mięśnia też potrzebują odpoczynku. Chcesz spalić tłuszcz ale nie przemęczyć mięśnie. Zamiast 6 widera polecam wrzucić coś z "cardio". Bieganie , rower to o wiele lepiej spali zbędny tłuszczyk. Dystans musisz ustalić sobie sam tempo tak samo. Staraj się jak najdalej a nie jak najszybciej tak 40 minut powinno być ok. Dobrym pomysłem jest przeplatanie rower --> bieganie---> pływanie --->rower itd. Pomocne okażą się interwały. Czyli wysiłek przeplatany z wysiłkiem na 90% swoich możliwości. np. Spacer przeplatany ze sprintem.

Trening interwałowy powinien trwać od 5 do 25 min. W jaki sposób go wykonać? Przykładowe wykonanie wygląda następująco: 2 min truchtu (55-65%MAX) i 30 sek sprintu (90-100%MAX)

Jeśli chodzi o sam plan.
Kluczowy będzie dobór obciążenia, bo będzie trzeba utrzymać odpowiednie tempo. 50-60% obciążenia maksymalnego. Niestety redukcja obniża trochę jakość mięśnia lecz tak to wygląda
Co do planu :
klata, plecy + aeroby
interwały
uda, łydki +aeroby
off
barki, łapy +aeroby
interwały
off

Dodam jeszcze ,że przy wykonywaniu ćwiczeń typu przysiady, martwy ciąg itd. dobrze jest robić 15-20 powtórzeń ze względu na to iż doskonale to podkręca nasz metabolizm.
Odżywianie:
Nie wiem jak wygląda u ciebie odżywianie na co dzień. Rozpisz tak mniej więcej to postaram się pomóc.

[Karrts]

Tak jak napisał kolega wyżej.
A6W jest złym pomysłem.
Sam to robiłem, i zrobiłem cały trening.
Efekty może i były, ale ćwiczenia zbyt męczące i za dużo czasu zabierają potem.

[jedyny_taki]

E tam, ja wale brzuszki i pompki + dużo roweru. nie mam co narzekać na sylwetke.

[B0hazard]

E tam, ja wale brzuszki i pompki + dużo roweru. nie mam co narzekać na sylwetke.

Nie ma to jak dobry plan treningowy.

Osobiście wypowiem się co do A6W, trening daje bardzo dobre rezultaty
jednak w końcowej fazie zajmuje masę czasu - jeśli robimy dokładnie a nie na
odwal się. Niektórzy twierdzą jednak, że ćwiczenia te źle wpływają na kręgosłup
czy to prawda? - nie wiem, nie zauważyłem u siebie.

[Topór]

Nie wiem czy dobrym rozwiązaniem jest "6 widera" ćwiczenia dobre lecz bardzo obciążające.

Jak dla mnie stanowczo za dużo ćwiczeń. Mięśnia też potrzebują odpoczynku. Chcesz spalić tłuszcz ale nie przemęczyć mięśnie. Zamiast 6 widera polecam wrzucić coś z "cardio". Bieganie , rower to o wiele lepiej spali zbędny tłuszczyk. Dystans musisz ustalić sobie sam tempo tak samo. Staraj się jak najdalej a nie jak najszybciej tak 40 minut powinno być ok. Dobrym pomysłem jest przeplatanie rower --> bieganie---> pływanie --->rower itd. Pomocne okażą się interwały. Czyli wysiłek przeplatany z wysiłkiem na 90% swoich możliwości. np. Spacer przeplatany ze sprintem.

Troszkę czasu mnie nie było i już prawdę powiedziawszy odpuściłem sobie ten trening. Po miesiącu czasu stosowania tego treningu doszedłem do wniosku, że to nie jest to czego oczekuje. Wbrew temu co napisałeś (a masz rację) nie czułem wgl. zmęczenia, żadnych zakwasów nie widziałem żadnych efektów. Zmieniłem sobie trening na kalisteniczny i dodałem sobie w weekendy po prostu pseudo "treningi bokserskie" na spalanie zbędnego tłuszczu z tygodnia

Interwały na gruszce oraz skakanka i po pół roku mam wyraźny efekt wydolnościowy.

Wracając do samych ćwiczeń teraz to stosuje tą samą metodę co wcześniej, mianowicie codzienny trening z tym, że na 6 głównych partii mięśniowych. Zamierzeniem nie jest uwidocznienie muskułów tylko przyrost czystej siły. Żeby było śmieszniej po miesiącu treningu kalistenicznego w domu przeszedłem się na siłownie i nikt nie był mi w stanie uwierzyć, że ćwiczę "na czysto".

Ale dziękuję za cenne rady na pewno część z nich wykorzystam za jakiś czas

Odżywianie:
Nie wiem jak wygląda u ciebie odżywianie na co dzień. Rozpisz tak mniej więcej to postaram się pomóc.

Odżywianie... u mnie wygląda to tak, że rano jakaś witaminka do tego serek wiejski, do szkoły 2 bułki, o godzinie 16-17 obiad, na kolacje jogurt i tak jest przeważnie. Od czasu do czasu do jogurtu zjem coś słodkiego (czekolada, baton) ale nie za często.

Na tym etapie śmiało mogę powiedzieć, że diety już jako takiej nie potrzebuje, sam sobie dostosowałem odżywianie na podstawie swoich obserwacji i spostrzeżeń w organizmie ale odpowiedziałem, żeby nie było Chociaż nie powiem, jestem otwarty na wszelkie uwagi.

A6W jest złym pomysłem.
Sam to robiłem, i zrobiłem cały trening.
Efekty może i były, ale ćwiczenia zbyt męczące i za dużo czasu zabierają potem.

Robiłem cykl 42 dniowy i nie mogę powiedzieć, żeby ćwiczenia były strasznie męczące, bardziej byłem zawiedziony, bo zdawało mi się, że najlepsze rezultaty będą w ostatnich dniach, a okazało się, że stanąłem mniej więcej po 35 dniu w miejscu (przynajmniej wyglądowo) Czas ćwiczeń w ostatnie dni nie przekraczał 50 minut więc to dużo też nie jest, przynajmniej dla mnie.

Pozdrawiam

[bezebunden]

Trening na rzeźbę - tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.