Trening mięsni nóg i pośladków.

[Saibo]

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:

● główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- pracują przede wszystkim głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięśni czworogłowych ud.

● wykonanie: Ćwiczenie to można wykonywać zarówno ze sztanga, jak i sztangielkami, przy pomocy suwnicy Smitha lub maszyny. Wchodzimy pod sztangę stojącą na stojakach, barki opuszczone i odwiedzione w tył, gryf sztangi dotyka naszego karku na mięśniach czworobocznych grzbietu(ich górnej części), dłonie rozstawione w wygodnej i stabilnej pozycji na gryfie, klatka wypchnięta ku przodowi, naturalna krzywizna kręgosłupa-dolny odcinek grzbietu wypchnięty do przodu, rozstaw stóp w zależności od naszego poczucia stabilności(zmiana rozstawu stóp powodować będzie atak na mięśnie pod innym kątem), najlepiej nieco szerzej, niż barki, całe stopy przylegają do podłogi, ciężar ma opierać się na piętach, głowa zadarta nieco do tyłu. Z tej pozycji nabieramy głęboko powietrza i ściągamy sztangę ze stojaków i rozpoczynamy ruch w dół(najlepiej przed tym wypuszczając powietrze po ściąganiu sztangi ze stojaków i nabierając go ponownie). Przez cały czas plecy wygięte w jednakowy sposób, pracują tylko nogi. Najlepiej, gdy przez cały czas biodra i pięty znajdują się w jednej linii, nie wypychamy kolan do przodu(nie powinny wysuwać się dalej niż końce palców stóp). Schodzimy w dół do momentu, gdy zanika kontrola pracy mięśni czworogłowych, a ich rozciągnięcie jest maksymalne. Rozpoczynamy powrót do pozycji wyjściowej, wypychając się piętami podnosimy się w gorę, jednocześnie wypychając biodra w przód, aż do pozycji startowej. Drugą wersją tego ćwiczenia są tzw. ”półprzysiady” lub „płytkie” przysiady, można je wykonać również na suwnicy Smitha. Różnica polega na mniejszym zakresie ruchu-opuszczamy się jedynie do momentu, gdy nasze nogi ugną się pod kątem równym lub nieco mniejszym, niż 90 stopni.





UWAGI: Niezwykle ważne jest stopniowanie obciążenia w tym ćwiczeniu. Poza dokładna rozgrzewką poprzedzającą trening należy wykonać jeszcze 1-2 serie wstępne z mniejszym ciężarem.



2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU:

● główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-ćwiczenie to angażuje przede wszystkim głowy boczne pośrednie i przyśrodkowe mięśni czworogłowych

● wykonanie: Podobna technika, jak przy zwykłych przysiadach. Mocniej jednak angażowane są mięśnie czworogłowe ud-spowodowane jest to pionową pozycją tułowia związaną z położeniem sztangi z przodu. Gryf spoczywa na przedniej części mięśni naramiennych i górnej części klatki piersiowej. Uchwyt na szerokość barków-jeżeli trzymamy sztangę podchwytem,(co jest może mniej wygodne, ale bezpieczniejsze- lub węższy-jeżeli trzymamy gryf nachwytem-ze skrzyżowanymi ramionami,(co jest mniej męczące dla nadgarstków, ale przy dużych ciężarach mniej bezpieczne.



UWAGI: Niezwykle ważne jest stopniowanie obciążenia w tym ćwiczeniu. Poza dokładna rozgrzewką poprzedzającą trening należy wykonać jeszcze 1-2 serie wstępne z mniejszym ciężarem.



3.HACK-PRZYSIADY:

● główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- wszystkie głowy mięsni czworogłowych ud,

● wykonanie: Ćwiczenie różni się od zwykłych przysiadów ułożeniem sztangi(z tyłu za plecami, pod pośladkami w wyprostowanych rękach)i, co za tym idzie bardziej pionową pozycją tułowia w trakcie wykonania ćwiczenia. Ze względu na technikę wykonania i ułożenie sztangi ciężar, jaki użyjemy w tym ćwiczeniu będzie mniejszy, niż w zwykłych przysiadach. Pozycja wyjściowa to wyprostowany tułów, klatka wypchnięta ku przodowi, nogi w rozkroku na szerokość barków, ramiona wyprostowane wzdłuż tułowia, w dłoniach gryf sztangi(trzymany za plecami). Z tej pozycji wykonujemy przysiad do momentu, gdy nasze nogi będą ugięte pod kątem 90 stopni lub nieco mniejszym. Jednocześnie wypychamy kolana nieco do przodu, nie odrywając jednak stóp od podłoża-ciężar wypychamy z pięt. Ćwiczenie można również wykonać przy pomocy suwnicy Smitha.



UWAGI: Jeżeli nie chcemy, by zmniejszył się zakres ruchu-należy nałożyć na sztangę krążki o małej średnicy-im większa średnica krążków-tym szybciej dotkną one podłogi



4.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ:

● główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-W zależności od ustawienia stóp różne mięśnie są zaangażowane:

● stopy w linii bioder- najmocniej pracują głowy boczne i pośrednie mięśni czworogłowych, a także przywodziciele krótkie i wielkie oraz mięśnie smukłe,

● stopy wysunięte do przodu - przesunięcie stóp wyłącza z pracy mięśnie przywodziciele długie, głowy proste mięśni czworogłowych ud oraz mięśnie smukłe, pracuje reszta mięśni, jak przy ustawieniu stóp w linii bioder.

● wykonanie: Stajemy na platformie suwnicy, plecy prosto, w dolnym odcinku wygięte do przodu, rozkrok na szerokość barków, stopy równolegle, w linii bioder lub nieco wysunięte ku przodowi, ale nie na tyle, by biodra odrywały się od powierzchni oparcia. Ramiona ugięte, dłonie na uchwytach suwnicy. Ważne jest, by ciężar był wypychany z pięt-nie z palców stóp. Z tej pozycji opuszczamy się wykonując przysiad do momenty, gdy nasze nogi będą ugięte pod kątem 90 stopni lub nieco mniejszym, ale nie tak głęboko, by utracić napięcie i kontrolę mięśni czworogłowych.



UWAGI: Zbyt głębokie przysiady mogą być powodem ko0ntuzji-powoduja przeciążenia stawów kolanowych



5. „SYZYFKI”:

● główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud,

● wykonanie: Ćwiczenie to można wykonywać zarówno bez obciążenia, jak i z nim. Chwytamy wtedy w jedną rękę krążek i kładziemy go sobie na klatce, drugą ręką podpieramy się dla zachowania równowagi czegoś stabilnego. Ćwiczenie polega na wykonaniu przysiadu z jednoczesnym mocnym odchyleniem tułowia do tyłu i wspięciem na palce stóp połączonym z wypchnięciem kolan do przodu-dla lepszego rozciągnięcia mięśni górnej części ud i zwiększenia poziomu trudności ćwiczenia.



UWAGI: Zalecany jest ostrożny dobór obciążenia-taki, by nie „przeszkadzał” w poprawnym wykonaniu ćwiczenia.



6.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:

● główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-W zależności od ułożenia stóp zaangażowane różne głowy mięśni czworogłowych ud:

● ułożenie stóp równoległe -zaangażowane wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud,

● ułożenie stóp palcami do wewnątrz-pracują głownie głowy proste i przyśrodkowe mięśni czworogłowch ud,

● ułożenie stóp palcami na zewnątrz- pracują głównie głowy proste, przyśrodkowe i pośrednie mięśni czworogłowych ud

● wykonanie: siadamy na siodle maszyny(ławki), dobrze gdy mamy oparcie-zapewnia ono lepszą stabilność tułowia, dłońmi chwytamy za uchwyt(lub krawędź) maszyny. Nogi ugięte w kolanach, zaparte o drążek maszyny na stopami(na wysokości kostek). Z tej pozycji wykonujemy ruch prostowania nóg do pełnego wyprostu w stawach kolanowych. W pozycji wyprostowanej zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru. Powietrze nabieramy przed rozpoczęciem prostowania, wypuszczamy je, gdy kończymy prostowanie nóg.



UWAGI: Jest to idealne ćwiczenie rozgrzewające mięśnie górnej części ud przed przysiadami. Należy unikać gwałtownych ruchów i ruchów zamaszystych, powodujących zanik napięcia w mięśniach i oszukanie w ćwiczeniu.



7.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):

● główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud oraz przywodziciele wielkie i krótkie-ważne jest ułożenie stóp-im bardziej cofnięte do tyłu-tym mocniej zaangażowane są głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięśni czworogłowych

● wykonanie: Ćwiczenie to można wykonywać na różnego rodzaju suwnicach i maszynach, pod różnymi kątami-zmiana ułożenia ciała w ćwiczeniu powoduje, że atakujemy mięśnie pod różnymi kątami-bardziej wszechstronnie. Bez względu na rodzaj maszyny i kat ułożenia ciała, obowiązują wspólne zasady: siadamy na siedzisku, opierając stopy na platformie maszyny, ich rozstaw ok. szerokości ramion-całe stopy przylegają do platformy, nogi wyprostowane w kolanach,(ale nie zblokowane)-z tej pozycji nabierając powietrza rozpoczynamy powtórzenie. Trenujemy w tempie wolnym lub średnim, pełna kontrola ruchu i ciężaru przez cały czas, ruch kończymy w momencie, gdy nogi uginają w kolanach się pod kątem 90 stopni lub nieco mniejszym, z tego punktu wypychamy ciężar, jednocześnie wypuszczając powietrze.





UWAGI: Bardzo istotne jest, by nie uginać nóg zbyt mocno, ponieważ grozi to kontuzją-powoduje powstawanie dużych nacisków na kręgi dolnej części grzbietu. Ważnym elementem jest także właściwe oddychanie-stabilizuje ono tułów i pomaga w wykonaniu ćwiczenia-nie powinno się wypuszczać powietrza zbyt szybko-jeszcze przed rozpoczęciem wypychania ciężaru. Nie blokujemy kolan w końcowej fazie ruchu-szkodzi to stawom kolanowym i zmniejsza napięcie mięśni.



8.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:

● główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie dwugłowe ud, mięśnie półścięgniste, mięśnie smukłe i mięśnie krawieckie.

● wykonanie: Ćwiczenie to wykonujemy na specjalnej maszynie gif 8a),lub za pomocą wyciągu i specjalnym opasek na nogi(gif 8). Kładziemy się na brzuchy tak, by poza ławkę wystawały jedynie podudzia poniżej kolan, nogi wyprostowane w kolanach, zaparte o drążek maszyny na wysokości ścięgien Achillesa(nad piętami), dłonie na uchwytach(lub krawędzi) maszyny. Z tej pozycji wykonujemy ruch maksymalnego uginania nóg w kolanach. W końcowym momencie uginania zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru. Biodra(jak i reszta tułowia) przez cały czas trwania ćwiczenia przylegają do powierzchni ławki. Powietrze nabieramy przed rozpoczęciem uginania, wypuszczamy je, gdy kończymy uginanie nóg. Ćwiczenie to można wykonać również w pozycji stojąc(jednonóż)-na maszynie, lub wyciągu.





UWAGI: Ważne jest, by nie odrywać bioder od powierzchni ławki podczas ćwiczenia-skraca to zakres ruchu i powoduje oszukany ruch. Należy unikać gwałtownych ruchów i ruchów zamaszystych, powodujących zanik napięcia w mięśniach i oszukanie w ćwiczeniu.



9.PRZYSIADY WYKROCZNE:

● główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-przywodziciele krótkie i wielkie, w mniejszym stopniu głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud

● wykonanie: Pozycja wyjściowa taka, jak przy przysiadach zwykłych. Z tej pozycji stawiamy jedną noga krok do przodu(na tyle duży, by po wykonaniu przysiadu do momentu ugięcia nogi pod kątem 90 stopni-podudzia były prostopadle do podłogi, a uda równoległe), po czym wykonujemy na nodze wykrocznej przysiad, na tyle głęboki, by noga ugięła się pod kątem ok.90 stopni. Po czy wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy to samo, ale drugą nogą. Noga nie ćwiczona w trakcie przysiadu lekko ugięta w kolanie, a w trakcie, gdy noga wykroczne jest wysunięta do przodu- czasowo przylega do podłogi tylko palcami(noga nie trenowana). Wdech robimy w momencie stawiania kroku, wydech-w trakcie wstawania z przysiadu. Do tego ćwiczenia można użyć zarówno sztangi(trzymanej na karku- , jak i sztangielek(trzymanych w opuszczonych luźno obok tułowia rękach- . Istnieje również bardzo podobne(pod względem zaangażowania mięśni) ćwiczenie-„PRZYSIAD ROZDZIELNY”- polegające na wykonywaniu przysiadów na nodze wykrocznej w wykroku. Wykonuje się kilka-kilkanaście przysiadów na jednej nodze, po czym zmienia się ćwiczoną nogę.



UWAGI: Należy ostrożnie dobierać ciężar-jest to ćwiczenie angażujące mięsnie, które są podatne na kontuzje(np.przywodziciele). Stopa nogi wykrocznej musi przylegać przez cały czas przysiadu do podłogi całą powierzchnią. Ciężar wypychamy z pięt.



10.”NOŻYCE”

● główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- przywodziciele krótkie i wielkie, w mniejszym stopniu głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięśni czworogłowych ud

● wykonanie: Ćwiczenie to jest odwrotnością poprzedniego-wykrok jest robiony do tyłu zamiast do przodu. Przysiad wykonujemy nie na nodze wykrocznej, ale na zakrocznej-czyli tej, która pozostaje w miejscu. Ćwiczenie to można wykonać ze sztangą, sztangielkami, lub za pomocą suwnicy Smitha.



UWAGI: Należy ostrożnie dobierać ciężar-jest to ćwiczenie angażujące mięsnie, które są podatne na kontuzje(np. przywodziciele). Stopa nogi zakrocznej-trenowanej, musi przylegać przez cały czas przysiadu do podłogi całą powierzchnią. Ciężar wypychamy z pięt.



11.WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI:

● główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu

● wykonanie: Do ćwiczenia potrzebna będzie, poza obciążeniem mocna i stabilna ławka(lub wysoki podest).Stajemy w lekkim rozkroku, nieco węższym, niż barki, przed ławka(podestem)- pozycja, jak do przysiadów. Jako ciężar stosujemy sztangę trzymaną na barkach z tyłu, lub sztangielki trzymane w dłoniach, opuszczone luźno obok tułowia. Z tej pozycji wykonujemy wstępowanie na jednej nodze na ławkę, po czym dostawiamy drugą nogę i przez moment stoimy na ławce na wyprostowanych nogach i przy napiętych mięśniach. Powrotny ruch jest odwrotnością wstępowania-zstępowaniem. Powietrza nabieramy przed rozpoczęciem wstępowania na ławkę- wypuszczamy, gdy obie nogi znajdą się na ławce. Ważne jest, by każde powtórzenie zaczynać od innej nogi(raz lewą, raz prawą), gdyż właśnie noga, która wstępujemy na ławkę jako pierwszą, jest trenowana.



UWAGI: Należy ostrożnie dobrać zarówno ławkę(podest), jak i adekwatny do jej budowy ciężar(oczywiście należy brać pod uwagę również ciężar naszego ciała). Co bardzo ważne!!!- nogę na ławce stawiamy całą powierzchnią stopy(nie samymi palcami).



12.ODWODZENIE NOGI W TYŁ:

● główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie pośladkowe, mięśnie proste grzbietu, mięśnie dwugłowe ud

● wykonanie: Stajemy przed dolnym wyciągiem na taką odległość, by linka wyciągu była napięta już, gdy ćwiczona noga jest wysunięta do przodu, tułów pochylony do przodu, ramiona wyprostowane przed sobą, dłonie trzymają obudowy wyciągu, bądź innego stabilnego punktu(dla zachowania równowagi w ćwiczeniu). Trenowana noga połączona z linką wyciągu za pomocą specjalnej opaski nałożonej na nogę na wysokości kostki. Z tej pozycji wykonujemy ćwiczoną nogą ruch odwodzenia jej maksymalnie do tyłu, utrzymując ją przez cały czas trwania ćwiczenia wyprostowaną w kolanie(bądź minimalnie ugiętą-dla zmniejszenia napięcia w stawie kolanowym). Ruch odbywa się jedynie w stawie biodrowym. W pozycji maksymalnego odchylenia nogi do tyłu zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru. Powietrze nabieramy przed rozpoczęciem odwodzenia, wypuszczamy je, gdy kończymy odwodzenie.



UWAGI: Należy unikać gwałtownych ruchów i ruchów zamaszystych, powodujących zanik napięcia w mięśniach i oszukanie w ćwiczeniu.



13.ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE:

● główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie przywodziciele wielkie

● wykonanie: Ćwiczenie wykonujemy na specjalnej maszynie siedząc. Plecy oparte o oparcie maszyny, nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym, oparte o poduszki maszyny. Z tej pozycji wykonujemy ruch łączenie ściągania nóg do wewnątrz, jak w celu złączenia ich ze sobą, pokonując jednocześnie opór maszyny. W pozycji maksymalnego ściągnięcia nóg zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru. Powietrze nabieramy przed rozpoczęciem ściągania, wypuszczamy je, gdy kończymy ściąganie-nogi są w położeniu najbliższym sobie.







14.PRZYWODZENIE NÓG DO WEWNĄTRZ:

● główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie przywodziciele wielkie

● wykonanie: Stajemy przy wyciągu dolnym, zakładamy na nogę(na wysokości kostki)specjalną opaskę połączoną z linką wyciągu. Stajemy w takiej odległości od wyciągu, by ruch zaczynał się w momencie, gdy ćwiczona noga odchylona jest od pionu w kierunku wyciągu. Z tej pozycji wykonujemy przywodzenie nogi przed sobą, aż do momentu, gdy trenowana noga znajdzie się w pozycji odchylonej od pionu w kierunku przeciwnym do wyciągu. W końcowym momencie( maksymalne wychylenie nogi w górę, do wewnątrz) można zatrzymać ruch na moment, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.



UWAGI: Istotny jest pełen zakres ruchu oraz unikanie ruchów zamaszystych-powodujących zanik napięcia mięśni –są one powtórzeniami oszukanymi. Ważny jest również ostrożny dobór ciężaru-łatwo w tym ćwiczeniu o kontuzję.



15.ODWODZENIE NÓG NA ZEWNĄTRZ:

● główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-przywodziciele wielkie, przywodziciele długie i smukłe

● wykonanie: Stajemy przy wyciągu dolnym, zakładamy na nogę(na wysokości kostki)specjalną opaskę połączoną z linką wyciągu. Stajemy w takiej odległości od wyciągu, by ruch zaczynał się w momencie, gdy ćwiczona noga odchylona jest od pionu w kierunku wyciągu. Z tej pozycji wykonujemy odwodzenie(nie wymachy, jak to ćwiczenie nazywane jest często)nogi w kierunku przeciwnym do wyciągu. W końcowym momencie( maksymalne wychylenie nogi w górę) można zatrzymać ruch na moment, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.



UWAGI: Istotny jest pełen zakres ruchu oraz unikanie ruchów zamaszystych-powodujących zanik napięcia mięśni –są one powtórzeniami oszukanymi. Ważny jest również ostrożny dobór ciężaru-łatwo w tym ćwiczeniu o kontuzję.



16.”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH:

● główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe ud

● wykonanie: Stajemy w rozkroku nieco mniejszym od szerokości barków. Nogi minimalnie ugięte w kolanach-zupełnie proste nogi łatwo ulegają kontuzjom-szczególnie kolana. Uginamy się w pasie, przy jednoczesnym wygięciu do wewnątrz dolnego odcinka grzbietu. Staramy się, by sztanga prowadzona była przez cały czas blisko ciała. Im dalej do przodu wychylona sztanga, tym większe naprężenia w dolnych partiach grzbietu. Zalecane jest używanie pasa treningowego podczas wykonywania tego ćwiczenia. Dla lepszego rozciągnięcia mięśni grzbietu i ud możemy zastosować podkładkę pod nogi, co zwiększa zakres ruchu.Ćwiczenie można wykonać również przy pomocy suwnicy Smitha. Bardzo dobre ćwiczenie dla tych, którzy dolne mięśnie grzbietu trenują na jednej sesji z mięśniami ud(szczególnie dwugłowymi).



UWAGI: Ćwiczenie raczej nie polecane początkującym. Zanim zacznie się je stosować w swoim treningu należy wzmocnić odpowiednio mięsnie grzbietu, a to wymaga czasu( i oczywiście treningu). Jeśli już decydujemy się na jego wykonanie, nie zapominajmy o wykonaniu 1-2 serii rozgrzewkowych.


Źródło: http://www.kulturystyka.pl