Trening mięśni trójgłowych ramion (tricepsy)

[Saibo]

TRENING MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION (TRICEPSÓW):


MIĘSIEŃ TRÓJGŁOWY RAMIENIA(TRICEPS):

1-GŁOWA DŁUGA 2-GŁOWA BOCZNA 3-GŁOWA PRZYŚRODKOWA

UWAGI WSTĘPNE:

Trzeba sobie uświadomić, że triceps stanowi 2/3 masy mięśniowej całego ramienia. Chcąc mieć symetrycznie rozwinięte mięśnie ramion, należy temu mięśniowi poświęcić nieco więcej uwagi. Jego budowa (jest to mięsień trójgłowy- składający się z trzech głów)ściśle warunkuje charakter treningu-jego wielokierunkowość, która powinna pozwolić nam na wszechstronny rozwój wszystkich trzech głów. Które ćwiczenia i pozycje wpływają na rozwój poszczególnych głów, wyjaśnia poniżej przedstawiony opis.

Rozgrzewka: opisana przy okazji treningu mięśni dwugłowych i ramiennych oraz przedramion.



1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:

● główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion

● wykonanie: Stajemy w lekkim rozkroku przed wyciągiem, chwytamy rączkę nachwytem na szerokość ok.10-20 cm. Kciuki na rączce. Lekko pochylamy się w przód i naciskamy rączkę wyciągu w dół. Ramiona przyciśnięte do tułowia. Ruch wykonują tylko przedramiona(pracują jedynie stawy łokciowe). Ramiona prostujemy do końca-dla lepszego napięcia mięśni. Nie unosimy łokci, gdy rączka wyciągu jest w górnym położeniu-spowodowałoby to zanik napięcia w tricepsach. Najważniejsze jest stałe utrzymanie napięcia w ćwiczonych mięśniach. Unikamy szarpania-ruch powinien być płynny, a faza opuszczania ciężaru wolniejsza, z pełną kontrolą ciężaru.



UWAGI: Bardzo dobre ćwiczenie na rozbudowę masy wszystkich głów tricepsów -pozwala na użycie dużego ciężaru bez obaw, ale nie wolno przy doborze obciążenia zapominać o prawidłowej technice, która jest podstawą uzyskania wyników w ćwiczeniu. Najczęstszym błędem jest wypychanie ciężaru całym ciałem, a nie tylko tricepsami. Ćwiczenie można wykonywać z prostą rączką i lekko ugięta-ugięta oszczędza nadgarstki.

2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:

● główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion

● wykonanie: Ćwiczenie to rozwija wszystkie głowy tricepsów ze szczególnym wskazaniem na głowę długa. Można je wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. W pozycji siedzącej ponadto można zastosować oparcie(np. na ławce skośnej).Polepsza to stabilność, a co za tym idzie pozwala lepiej skoncentrować się na wykonaniu ćwiczenia. Możemy użyć sztangi prostej i łamanej. Łamana ma tę zaletę, że pozwala na zwiększenie zakresu ruchu i zmniejsza naprężenia powstające w nadgarstkach. Łokcie powinny trwać nieruchomo(jak najbliżej głowy) podczas ćwiczenia. Zakres ruchu:od pełnego wyprostu ramion, do pełnego zgięcia w łokciach. Przy pełnym zgięciu ramion, gdy sztanga znajduje się za głową, nie powinno się tracić nad nią kontroli(swobodne opuszczenie jej przeciąża mocno stawy łokciowe, co może prowadzić do kontuzji).Ćwiczenie można wykonywać również zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego. Można również wykonywać nieco inną odmianę ćwiczenia ze sztangielką trzymaną oburącz. Przy tej wersji należy pamiętać, o jednakowym angażowaniu w ćwiczenie obu rąk.



UWAGI: Nie powinno się przesadzać z ciężarem w tym ćwiczeniu-łatwo w nim o kontuzję. Jeśli będziemy wykonywali je poprawnie technicznie, przy pełnym i stałym napięciu mięśni trójgłowych, to nawet przy użyciu mniejszego obciążenia uzyskane efekty będą nas satysfakcjonowały.



3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:

● główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-przy utrzymaniu ramienia w pozycji pionowej(w stosunku do podłoża)najbardziej zaangażowane są głowy długie mięśni trójgłowych ramion

● wykonanie: Inna wersja poprzedniego ćwiczenia-pozwala na lepszą koncentracje na poszczególnych mięśniach. Technika jak w ćwiczeniu ze sztangą. Ruch ciężaru pod pełną kontrolą, faza negatywna wolniejsza od unoszenia. Można zastąpić sztangielkę rączką wyciągu dolnego. Ćwiczenie można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Siedząca pozwala na lepszą koncentracje i wyeliminowanie dodatkowych ruchów.



UWAGI: Jak w ćwiczeniu poprzednim-ze sztangą. Dodatkowo banalne przypomnienie o dokręceniu zacisków przed każdą serią. Wbrew pozorom jest to częste przeoczenie, które może kosztować kilka guzów na głowie.



4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:

● główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion, ze szczególnym zaangażowaniem głowy przyśrodkowej

● wykonanie: Kładziemy się na ławce poziomej, chwytamy sztangę nachwytem(ćwiczenie to można wykonywać również podchwytem-wtedy najbardziej zaangażowane są głowy boczne tricepsów, a najsłabiej głowy przyśrodkowe)na szerokość nieco mniejszą od barków. Prostujemy ręce tak, by gryf sztangi pozostawał wyżej od naszego czoła-ramiona tworzą z podłoga kąt mniejszy niż 90 stopni(do 45 stopni). Możemy użyć sztangi prostej i łamanej. Łamana ma tę zaletę, że zmniejsza naprężenia powstające w nadgarstkach. Ramiona prostujemy do zablokowania łokci. Pracują tylko stawy łokciowe. W ruchu pozostają jedynie przedramiona. Ciężar porusza się po łuku: od czoła do pozycji startowej. Ruch opuszczania wolniejszy od unoszenia. Ćwiczenie to można również wykonywać na ławce skośnej(głową do góry-aktywniej pracują wtedy głowy boczne i przyśrodkowe, i w dół-mocniej zaangażowane są głowy długie mięśni trójgłowych), ale zalecane jest zapoznanie się w pierwszej kolejności z prawidłową techniką na ławce poziomej. W innej wersji tego ćwiczenia sztangę zastępujemy drążkiem wyciągu dolnego umieszczonego za nami.



UWAGI: By ćwiczenie przynosiło oczekiwane efekty, należy bezwzględnie przestrzegać techniki(pełna izolacja pracy mięśni trójgłowych).Należy ostrożnie dobierać ciężar, by pozostawał on pod stałą kontrolą(szczególnie w ostatnich seriach)-można zrobić sobie prawdziwą krzywdę, jeśli nie damy rady w porę zblokować ramion nad czołem.



5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU:

● główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion

● wykonanie: Uchwyt młotkowy w tym ćwiczeniu pozwala nam na maksymalne zaangażowanie głów bocznych i przyśrodkowych tricepsów. Technika, jak w ćwiczeniu ze sztangą z tą różnicą, że sztangielki opuszczamy nie do czoła, a obok głowy. Ćwiczenie można również wykonywać w różnych pozycjach(na ławce skośnej-głową w dół i do góry - wtedy pracują głowy tricepsów, jak w ćwiczeniu ze sztangą.



UWAGI: Dodatkowo banalne przypomnienie o dokręceniu zacisków przed każdą serią. Wbrew pozorom jest to częste przeoczenie, które może „zaowocować” nieciekawymi siniakami na twarzy.



6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:

● główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion

● wykonanie: Przy wyprostowanych plecach pochylamy się do przodu i opieramy jedną ręką o ławkę. W drugiej trzymamy sztangielkę i unosimy ramię nieco ponad linię pleców(nie niżej)-przedramię prostopadle do podłogi. Z tej pozycji pracując tylko tricepsem prostujemy ramię w łokciu unosząc ciężar aż do pełnego wyprostu. W pozycji końcowej zatrzymujemy na moment ruch dla lepszego napięcia mięśni. Musimy zwracać szczególną uwagę na to, by w trakcie ćwiczenia w ruchu było jedynie przedramię(praca w stawie łokciowym).Nie wolno dopuszczać do bujania ramieniem. Ruch opuszczania wolniejszy od unoszenia, z pełną kontrolą ciężaru.



UWAGI: Jest to ćwiczenie typowo izolowane, a o jego skuteczności przesądza właściwa technika wykonania. Unikajmy więc bezwzględnie ruchów oszukanych i ”wspomagania” ruchami stawu barkowego. Dobór ciężaru powinien również być rozsądny-zbyt duży uniemożliwi poprawne wykonanie ćwiczenia. Wielu początkujących nazywa to ćwiczenie „wymachami”, już w nazewnictwie popełniając zasadniczy błąd(do którego niestety stosują się w praktyce)-ćwiczenie to, bowiem nie ma nic wspólnego(oczywiście wykonane poprawnie)z wymachami, lecz polega na kontrolowanym prostowaniu ramion.

7.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ STOJĄC:

● główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-głowy przyśrodkowe i długie mięśni trójgłowych ramion

● wykonanie: Stajemy przed wyciągiem górnym(mając go za plecami)w pozycji wykroku(podobnej do „nożyc” ciężarowych),chwytamy rączkę(drążek)nachwytem i prostujemy ramiona w płaszczyźnie poziomej. Ćwiczenie to nie jest polecane osobom początkującym, ze względu na problemy z zachowaniem właściwej techniki. Faza opuszczania wolniejsza niż unoszenia-pełna kontrola ciężaru przez cały czas trwania ćwiczenia.



UWAGI: Ważne jest, by w ruchu były tylko przedramiona. Staw barkowy pozostaje nieruchomy-zaangażowany jedynie staw łokciowy.



8.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ W PODPORZE:

● główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-głowy przyśrodkowe i długie mięśni trójgłowych ramion

● wykonanie: Bardzo dobre ćwiczenie izolowane, podobne do poprzedniego, z tą różnicą, że mamy dodatkowe oparcie dla łokci(w postaci ławeczki).Pozwala ono na lepszą koncentrację i wyizolowanie pracy tricepsów. Chwytamy w pozycji klęcząc, tułów pochylony do przodu, drążek/rączkę wyciągu górnego, umieszczonego za nami. Łokcie opieramy o ławkę i prostujemy ramiona, pracują tylko stawy łokciowe, w ruchu pozostają jedynie przedramiona. Pełen zakres ruchu-od maksymalnego zgięcia, do pełnego wyprostu ramion. Ruch odbywa się w płaszczyźnie poziomej po lekkim łuku.



UWAGI: Unikajmy odrywania łokci od ławki. Ruch opuszczania ciężaru kontrolowany wolniejszy od unoszenia. Świetne ćwiczenie na „dopompowanie”tricepsów.



9.POMPKI NA PORĘCZACH:

● główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion

● wykonanie: Rozstaw poręczy powinien tylko nieznacznie przekraczać szerokość barków. Chwytamy poręcze chwytem neutralnym, ręce wyprostowane, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, nogi lekko ugięte w kolanach. Opuszczanie i unoszenie tułowia odbywa się poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych. Przez cały czas trwania ćwiczenia łokcie powinny znajdować się jak najbliżej tułowia. Tułów wyprostowany w pionie-odchylanie go w przód zmniejsza pracę mięśni trójgłowych, a zwiększa zaangażowanie mięśni klatki piersiowej. Zakres ruchu: od maksymalnego ugięcia do pełnego wyprostu ramion. Tempo umiarkowane, bez zrywów i zbyt szybkiego opuszczania. Ćwiczenie można również wykonywać z użyciem dodatkowego obciążenia, (kiedy dochodzimy do dużej liczby prawidłowo wykonanych powtórzeń w jednej serii), ale ta wersja jest przeznaczona tylko dla bardziej zaawansowanych kulturystów.



UWAGI: Unikajmy dotykania nogami podłogi-to dekoncentruje i „kusi” do wykonania ruchu oszukanego. Należy uważać, by nie opuszczać się zbyt nisko-przeciąża to stawy barkowe.



10.POMPKI W PODPORZE TYŁEM:

● główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion

● wykonanie: Wspaniałe ćwiczenie na zakończenie treningu-maksymalnie „dopompowuje” tricepsy. Polega na wykonywaniu ruchów opuszczania i unoszenia tułowia podpierając się o ławkę z tyłu, a nogi pozostają (działając jak zawias)oparte na drugiej ławce(dobrze jest, gdy ławka ta jest nieco wyższa od tej, na której trzymamy ręce).Ramiona prostujemy do końca dla lepszego napięcia mięśni. Ruch opuszczania powolny, unoszenia nieco szybszy. Ćwiczenie to można wykonywać z uchwytem jak na gif`ie, lub ustawiając ławkę wzdłuż chwytamy ją na końcu po bokach(uchwyt równoległy).Dla zwiększenia trudności ćwiczenia można zastosować dodatkowe obciążenie kładąc np. krążek na uda. Można też wykonywać np. kilka-kilkanaście powtórzeń z obciążeniem, po czym partner zdejmuje nam ciężar, a my wykonujemy jeszcze kilka-kilkanaście powtórzeń. Taka metoda dodatkowo pobudzi mięśnie.



UWAGI: Ławki musza być na tyle wysokie, żebyśmy opuszczając się nie dotykali podłogi. Nie powinno się przesadzać z głębokością opuszczania-zbyt głębokie opuszczanie przeciąża stawy barkowe(podobnie, jak przy pompkach na poręczach).



11.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC:

● główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion

● wykonanie: Podobne ćwiczenie do prostowania nachwytem. Nieco trudniejsze w wykonaniu, a to za sprawą niełatwego w opanowaniu podchwytu. Łokcie nieruchomo przy tułowiu, pełen zakres ruchu w łokciach. Kontrola ciężaru przez cały czas, opuszczanie wolniejsze od unoszenia. W końcowym momencie(przy wyprostowanym ramieniu) wstrzymujemy na chwilę ruch dla lepszego napięcia mięśni.



UWAGI: Ostrożnie z doborem ciężaru, w podchwycie staw łokciowy jest bardziej narażony na kontuzje. Unikamy szarpania, ruch płynny.



12.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:

● główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion, mięśnie klatki piersiowej

● wykonanie: Technika decyduje o tym, że ćwiczenie to ma angażować bardziej mięśnie trójgłowe ramion, a dopiero w drugim rzędzie mięśnie klatki piersiowej. Decyduje o tym nasze nastawienie psychiczne i koncentracja na zaangażowaniu tricepsów, oraz niewielkie (w stosunku do wyciskania wąsko na klatkę)różnice w ułożeniu łokci podczas ćwiczenia. Otóż nie poruszają się one, jak w treningu klatki na boki(prostopadle do tułowia), ale nieco do środka(pod kątem ok.35-45 stopni do tułowia).Reszta techniki podobna, jak w treningu klatki. Uchwyt na szerokość barków(lub nieco węższy).Do ćwiczenia można użyć sztangi z łamanym gryfem-zmniejszy napięcia w nadgarstkach. Pozwala na lepszą koncentrację na pracy samych tricepsów. Nie prostujemy ramion do końca, ale zatrzymujemy ruch przed zblokowaniem łokci. Polepsza to napięcie mięśni trójgłowych. Ćwiczenie to można wykonywać również sztangą o łamanym gryfie. Można użyć również maszyny Smitha.



UWAGI: Zbyt wąski uchwyt przeciąża stawy łokciowe i nadgarstki. Ciężar dobieramy tak, by nie angażować mięśni klatki piersiowej.

Źródło: kulturystyka.pl