Odjechani.com.pl

Wcześniej większość ćwiczeń robiłem bez ciężaru np. pompki na jednej ręce czy przysiady na jednej nodze. Teraz zacząłem chodzić na siłownię i robię treningi pod budowę siły funkcjonalnej z ciężarem i chcę się Was zapytać czy mój plan jest dobry. Każdą grupę mięśniową w zależności od samopoczucia i wolnego czasu chcę robić co minimum 4 dni i maksimum 7 dni. W związku z moim celem treningowym chcę się skupić na wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych na wolnym ciężarze oraz ograniczenie używania maszyn do niezbędnego minimum. W ćwiczeniach chcę robić max. 8 powtórzeń, treningów z bardzo małą ilością powtórzeń nie chcę robić, bo raz, że podobno nie jest to lepszy sposób do budowania siły niż robienie do tych 8 powtórzeń, a dwa przy małej ilości powtórzeń trudniej zachować idealną technikę robienia ćwiczeń na wolnym ciężarze. Oto mój plan:
Dzień 1-Klata, triceps, barki.
Wyciskanie na ławce płaskiej. 4s
Wyciskanie na ławce skośnej. 4s
Dipy z obiążeniem. 4s
Wyciskanie sztangi na stojąco. 4s
Dzień 2-Nogi.
Przysiady ze sztangą. 4s
Martwy ciąg na prostych nogach. 4s
Wspięcia na palcach siedząco(maszyna). 4s
Wspięcia na palcach stojąco. 4s
Dzień 3-Plecy, biceps, kaptury.
Podciąganie na drążku z obciążeniem(szeroki nachwyt). 3-4s
Podciąganie na drążku z obciążeniem(wąski podwchyt). 3-4s
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. 3-4s
Uginanie przedramion z hantlami. 3-4s
Wznosy na kaptury. 3-4s
Dzień 4-Dół pleców i brzuch.
Martwy ciąg na zgiętych nogach. 4-5s
Wznosy nóg od poziomki(lub inne ćwiczenie o podobnej lub większej trudności). 4-5s
Mięśnie skośne(na maszynie). 4-5s

Hmm, trudno powiedzieć, parę sekund to mało, chyba, że przy dużym obciążeniu. Ja osobiście wolę kilka serii, a potem trening na określone partię, to wycieńczenia, przerwa i znów do wycieńczenia, chociaż szczerze, to nigdy nie trzymałem się rygorystycznych zasad, a powinienem.

To 3,4 czy 5s oznacza ilość serii np. "3-4s" to 3 do 4 serii.

Aha, to zupełnie co innego. A jak wolisz ćwiczyć, więcej powtórzeń z mniejszym obciążeniem, czy mniej powtórzeń z większym obciążeniem na serię?

I jak są jakies efekty?

I jak Ci idzie po 6 miesiącach?

Wyniki są dobre, nawet bardzo a skoro trochę tłuszczu masz to schudnij, dodatkowa waga nie sprzyja rzeźbieniu. Jaki wzrost i waga?

Ja na samych pompkach +6cm w klacie od sierpnia. Jest 94 cm przy 73,5kg na 180 cm. Teraz ostatnio schemat 12x12 pompek.