Odjechani.com.pl

Ostatnio przy pogawędce ze znajomymi wpadłam na myśl- a może by jakiś hardcore'owy bieg?   Na pierwszy ogień poszedł pomysł na chyba najbardziej znany- Runmageddon względnie Survival Race.
Nie mam ambicji przebiec półmaratonu- na początek dystans 5 km wydaje mi się być optymalną opcją. Treningi chciałabym zacząć od lipca- jeżeli będę się czuć na siłach wystartuję jeszcze we wrześniu, jeżeli nie- poczekam do wiosny. Tak czy inaczej mam do Was pytanie- jak polecacie trenować? Jakie robić ćwiczenia?
Moja sytuacja wygląda tak: po 2 latach bez ćwiczeń (kontuzja) na dziś dzień regularnie pływam, trenuję w lidze badmintona, tygodniowo robię około 100 km rowerem i co drugi wieczór biegam ok. 2km.
Do dyspozycji mam tereny wszelakie, od asfaltu po bagna, tradycyjny trzepak i linę. 

Przyjmę wszystkie propozycje i sugestie w tym temacie. Od stability przez podciągnięcia- nie mam pojęcia o takim treningu.

Ja w czymś takim nie brałem udziału, ale ćwiczę regularnie, właziłem też w różne trochę trudno dostępne miejsca, więc się wypowiem. Trenowanie parkour wydaje się idealną opcją pod coś takiego. Na krótki dystans to bym sugerował robienie interwałów - krótkich, ale intensywnych np. bieg truchtem, sprint, bieg truchtem, sprint i tak kilka razy. Ja na ten przykład, gdy jest ciepło to robię 5 serii samych sprintów po 15 sekund, a gdy jest zimno to 3 serie biegu po schodach maksymalnym tempem(około 1 minuta) i to mi pomaga w tego typu wysiłku. Na pewno zwykłe długo trwające aeroby nie sprawdzą się idealnie w czymś takim. Oczywiście trening pod funkcjonalną siłę też w czymś takim by się przydał, konkretnie do takiego biegu trening z masą własnego ciała. Oczywiście do takiego wspinania się po ścianach itp. to podciąganie powinno się robić obowiązkowo bez żadnych rękawic i pasków poprawiających chwyt. Jak byś była zaawansowana, to sugeruję naukę ćwiczenia, które się nazywa muscle-up lub po polsku wejście siłowe oraz podciąganie na drążku owiniętym ręcznikiem, aby sobie siłę chwytu lepiej przećwiczyć. W wspinaniu się na różne obiekty to jedne z najlepszych ćwiczeń. Ale nawet jak nie zrobisz pełnego muscle-up, możesz go robić z gumą czy z pomocą drugiej osoby trzymającej za nogi, to też pomoże w wspinaniu się. Krótko mówiąc, ja bym sugerował próbowanie w dojściu do takich ćwiczeń: https://odjechani.com.pl/Thread-Trening-...lonka-SWAT

Błoto, zimna woda, mokre ubranie. RUNMAGEDDON!

Można wiedzieć jaka kontuzja Ci się przytrafiła?

Tutaj już są jakieś wskazówki- https://odjechani.com.pl/Thread-Jak-zacz...c-Poradnik

Trening przygotowawczy do runmageddonu to nie tylko sama wytrzymałość biegowa, tutaj trzeba również postawić na zbudowanie siły, by móc pokonywać różnorodne przeszkody w terenie.

Ja postawiłbym na początek trening 4 razy w tygodniu, gdzie połowę czasu poświęcałbym na zbudowanie odpowiedniej bazy pod bieg 5 kilometrowy i kolejne dwa dni na zbudowanie siły.

Np.

poniedziałek - bieg w spokojnym tempie, ok. 8-10km. Tempo w którym możemy podtrzymywać rozmowę z inną osobą.
wtorek - około godziny poświęconego czasu na siłowni. Praca nad nogami, rękami, tzn. przysiady, pady i wyskoki, no i ćwiczenia aktywujące pracę rąk, ramion tj. wyciskanie hantli na ławce bądź samej sztangi o odpowiedniej wadze dla Ciebie.
środa - tutaj już trening niekoniecznie związany z runmaggedonem ale możesz poświęcić na jazdę rowerem ok. 15 km w wolnym tempie.
czwartek - kolejny bieg w spokojnym tempie, tak samo ok. 8-10km.
piątek - dalej praca nad kończynami. Może jakieś dodatkowe ćwiczenia stabilizujące, brzuszki też wskazane.
sobota i niedziela - możesz postawić na rower lub na inny sport i tak ćwiczyć w czasie weekendu by być wypoczętym w nowym tygodniu. Odpoczynek aktywny więc.

Na początek tak by to wyglądało, w przeciągu dwóch tygodni myślę, że w środę można zamienić rower na bieganie. Wszystko metodą małych kroków. Po jakimś czasie uzupełnić trening o interwały czyli szybki bieg, w dużej intensywności o niewielkim dystansie, np. 4x400 na 90% z odpoczynkiem 2 minut zwiększając z czasem liczbę powtórzeń.

(13.05.2017, 16:03)amb00 napisał(a): [ -> ]Jak byś była zaawansowana

A jakbym nie była? Jakieś rady od czego zacząć, co próbować robić?

(13.05.2017, 16:03)amb00 napisał(a): [ -> ]Oczywiście do takiego wspinania się po ścianach itp.

Noo, po ścianach wspinać się nie będę, ale sądzę, że to podciąganie itp to dobra opcja rzeczywiście. Tyle, że ostatni raz bawiłam się w to jak miałam 15 lat i nic nie pamiętam.
Twój filmik obejrzę jutro, dzięki za rady!

(13.05.2017, 16:18)Paweł napisał(a): [ -> ]Błoto, zimna woda, mokre ubranie.

Czyli każdy mój zlot survivalowy.

(13.05.2017, 16:18)Paweł napisał(a): [ -> ]- około godziny poświęconego czasu na siłowni.

Odpada. To, co mam do dyspozycji wymieniłam w poście. Na siłkę już czasu nie znajdę.

(13.05.2017, 16:18)Paweł napisał(a): [ -> ]Po jakimś czasie uzupełnić trening o interwały czyli szybki bieg, w dużej intensywności o niewielkim dystansie, np. 4x400

Jaki czas szacujesz? Na długich biegach się bardzo męczę, ale, że gram w badmintona to interwały mi wychodzą w trakcie gry w sumie i przy takiej formie biegów znacznie więcej daję radę. jest zatem sens nadal aż tak ciągnąć interwały zamiast ćwiczyć wytrzymałość? #pytanielaika

(13.05.2017, 16:18)Paweł napisał(a): [ -> ]Można wiedzieć jaka kontuzja Ci się przytrafiła?

Mooooja kontuzja... hm. Problemy z kręgosłupem z zaszłości no i złamana łękotka, naderwane więzadła rzepki, uszkodzone przyczepy mięśnia czworogłowego uda a zatem, dwie operacje i bolesna rehabilitacja.

(13.05.2017, 22:43)Demanufacture napisał(a): [ -> ]A jakbym nie była? Jakieś rady od czego zacząć, co próbować robić?

Zależy na jakim poziomie jesteś. I jeśli się pytasz o wejście siłowe, to tutaj jest dobry poradnik jak to wykonać będąc początkującym: https://www.youtube.com/watch?v=GlLzYxkuPCw Naprawdę polecam, to ćwiczenie dobrze się sprawdzi jakbyś musiała gdzieś się wspiąć, nawet jak nie są te ściany tylko coś innego. A z czego to widziałem, to na tych filmach z tych ekstremalnych biegów trochę było różnej wspinaczki. Jak nie umiesz się podciągać, to rób podciąganie z gumą lub z pomocą drugiej osoby takim chwytem jakim jest Ci najłatwiej. Jak nie umiesz pompek na poręczach, to rób na początek zwykłe, z czasem też wąskie.

(13.05.2017, 22:43)Demanufacture napisał(a): [ -> ]jest zatem sens nadal aż tak ciągnąć interwały zamiast ćwiczyć wytrzymałość? #pytanielaika

Moim zdaniem tak. Przecież pokonując jakieś trudne przeszkody to wysiłek raczej nie będzie zbliżony do aerobowego(jeśli to masz na myśli mówiąc o wytrzymałości), gdzie np. będziesz sobie spokojnie i powoli biec przez godzinę. Poza tym one świetnie pasują i do zwykłego treningu siłowego, który do takich ekstremalnych biegów z przeszkodami może się przydać.

(13.05.2017, 22:43)Demanufacture napisał(a): [ -> ]Mooooja kontuzja... hm. Problemy z kręgosłupem z zaszłości no i złamana łękotka, naderwane więzadła rzepki, uszkodzone przyczepy mięśnia czworogłowego uda a zatem, dwie operacje i bolesna rehabilitacja.

To nie jestem pewien czy wszystkie ćwiczenia z filmu jaki umieściłem we wcześniejszym poście będziesz mogła robić. Najlepiej pójdź do jakiegoś rehabilitanta czy lekarza sportowego i dowiedz się co możesz robić a czego nie. Ale pompki, podciąganie czy wejścia siłowe nie powinny zaszkodzić o ile nic nieprzewidzianego podczas nich się nie stanie. Tak a propos Twoich kontuzji, może one spowodowane są tym, że kiedyś uprawiałaś ostry sport i równocześnie się w ogóle nie rozciągałaś po treningu. Ja na ten przykład mimo dość ostrego uprawiania sportu i podnoszenia niemałych ciężarów nigdy nie miałem żadnej większej kontuzji, pewnie dzięki temu, że zawsze po treningu się konkretnie rozciągam. Raz tylko się zdarzyło, że po ćwiczeniu tzw. "wycieraczek" na drążku przez dwa dni miałem głowę obróconą lekko na bok i nie mogłem jej obrócić w drugą stronę, ale to jeszcze było, gdy ćwiczyłem z masą własnego ciała. I to była moja najpoważniejsza kontuzja. Oprócz tego technika ćwiczeń tu sporą rolę odgrywa, bez niej bardzo szybko można sobie krzywdę zrobić.

Cytat:Noo, po ścianach wspinać się nie będę

Jak to nie? runmageddon to runmagedon, zawsze ktoś na trasie pomoże, zapewne ten co traktuje bieg lajtowo. Wiem, że jeśli nie przejdziesz tej ściany w przenośni i dosłownie to jest jakaś kara od sędziów np. 20 pajacyków.

Cytat:Jaki czas szacujesz?

Chodzi Ci o Twój bieg na 5km czy interwał 400m?

Cytat:Jest zatem sens nadal aż tak ciągnąć interwały zamiast ćwiczyć wytrzymałość?

Nie, nie ma sensu ciągnąć interwałów jeśli nie ma się porządnej bazy biegowej. To tak jakbyś chciała prowadzić auto siedząc na miejscu pasażera obok kierownicy, niby odpalić samochód możesz, biegi też jakoś da się zmienić, ogólnie jakoś to idzie ale na dłuższą metę odpada. Interwały to są biegi o wysokiej intensywności oparte na już zbudowanej bazie biegowej.

Ja nigdy nie lubiłem interwałów, kiedyś nawet wymiotowałem. Jak pali cię w gardło, w głowie się kręci to są właśnie prawdziwe interwały.

Na dystansie 5000m jest ważna szybkość i wytrzymałość. By zbudować wytrzymałość właśnie trening w spokojnym tempie o wysokim kilometrażu, szybkość zwiększać właśnie przez interwały. Bieg na wysokich obrotach tj. interwał jest zaliczany do takich biegów, które nie powinniśmy wykonywać częściej niż raz, dwa razy w tygodniu inaczej przeciążenia organizmu, mikro urazy, kontuzje i przetrenowanie.

Należy tak trenować, by poziom wytrenowania był dużo wyższy od poziomu zmęczenia, bo wiadomo że w stu procentach żaden organizm się nie zregeneruje w przeciągu krótkiego czasu a trenować trzeba kilka razy w tygodniu, dlatego bardzo ważna jest regeneracja, rozciąganie mięśni w celu poprawiania krążenia, by tkanki tworzyły nowe silne połączenia, zwiększenia długości mięśni co za tym idzie zwiększenie kroku biegowego .

Napisałaś, że męczysz się na długich biegach, bieg 5km jest zaliczany do biegów długodystansowych, do tego jest to survival więc można się zmęczyć. Ja gdy biegłem 5km na szosie w 18 minut z hakiem cholernie się zmęczyłem, w innych biegach na tym dystansie również, wolę już dychę.

Spróbuj przebiec te 8-10km z uśmiechem na twarzy. Zerknij na slow jogging, wręcz śmieszne tempo, które możesz z czasem zwiększyć.

Cytat:Na siłkę już czasu nie znajdę.

To pozostaje kalistenika czyli ćwiczenia oparte na masie własnej z użyciem własnego ciężaru. Wskazane więc tutaj będą pompki, pady i wyskoki, przysiady z jakimś ciężarem lub bez, skakanka fajnie angażuje mięśnie rąk, nóg.

A co do Twojej kontuzji to rzeczywiście nie wesoło, ja osobiście miałem naderwanie przywodziciela, przeszło po 4 miesiącach.

A ogólnie to jeśli można spytać, skąd te wszystkie problemy z mięśniami i kręgosłupem, wypadek jakiś? jeśli można oczywiście Demanu

Osobiście jeszcze przed tym biegiem zalecam Ci docelowy bieg na dystansie 5km i określenie na jaki wynik Cię stać. Zalecam również sprawdzian w teście Coopera (12 minut biegu) gdzie musisz przebiec jak największy dystans w przeciągu tego czasu, albo też po prostu bieg na 1000m na stadionie, wtedy można dużo wywnioskować z takiego biegu i określić w jaki sposób możesz trenować jeśli chodzi o bieg.