Witaj szanowny Gościu na forum Odjechani.com.pl. Serdecznie zachęcamy do rejestracji. Tylko u nas tak przyjazna atmosfera. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować i dołączyć do grona Odjechanych!

Strona odjechani.com.pl może przechowywać Twoje dane osobowe, które w niej zamieścisz po zarejestrowaniu konta. Odjechani.com.pl wykorzystuje również pliki cookies (ciasteczka), odwiedzając ją wyrażasz zgodę na ich wykorzystanie oraz rejestrując konto wyrażasz zgodę na przetwarzanie swoich danych osobowych w ramach funkcjonowania serwisu. Więcej informacji znajdziesz w naszej polityce prywatności. Pozdrawiamy!


Jak zacząć biegać? Poradnik
#1
Idzie wiosna to widać, słychać i czuć na termometrze, który ostatnimi dniami mimo zmiennej pogody pokazywał wyniki 12 czy 14○c a prognozy są jeszcze bardziej optymistyczne. To dobra pora by ruszyć się przed siebie i trochę pobiegać.

Jak zacząć?

Najlepiej po prostu ubrać dowolne sportowe ubranie i wskazane jest również mieć lekkie buty do biegania, których ceny są naprawdę różne, można kupić je nawet za 30-50 zł. Oczywiście można biegać w zwykłych halówkach jednak odpowiednie buty do biegania gwarantują lepszy komfort biegu, amortyzacje nogi podczas ruchu.

Osoba, która nie miała większego kontaktu ze sportem, która czuje się zdrowa powinna po prostu zacząć od biegów przeplatanych marszem lub zwykłym chodem. Mają być to odcinki po ok. 2 km dziennie 2-3 razy w tygodniu. To na początku wystarczy. Z czasem gdy siły wzrosną co początkowy biegacz poczuje wtedy można zwiększyć swój kilometraż jak i dni w ciągu których będziemy trenować.

Jeśli mamy do czynienia nadwyżką wagową wtedy wskazane są na samym początku przez dłuższy czas biegi przeplatane marszem, jednak nie mówimy tutaj o nadwagą w postaci dwóch, pięciu czy nawet dziesięciu kilogramów.

Osoby które chorują na astmę również mogą biegać jednak warto byłoby skontaktować się z lekarzem i być może zrobić odpowiednie badania. Jeśli mamy do czynienia z innymi chorobami utrudniającymi uprawianie tego sportu również musimy się skontaktować z lekarzem.

Jak trenować?

Wybierając się na trening musimy pamiętać o prawidłowej rozgrzewce. To jest podstawa. Rozgrzewka przygotowuję nasze ciało i mięśnie do wysiłku, to znaczy że ona sama powinna być przeprowadzona tak, by się nie przemęczyć a jedynie czuć pot na skroni. Dzięki dogrzaniu mięśni na małych obrotach ryzyko kontuzji spada i jest ono niższe niż w momencie gdzie od razu rzucilibyśmy się na głęboko wodę wychodząc z domu w celu przebiegnięcia kilku szybkich sprintów czy też jakiegoś dłuższego biegu na maksimum swoich zdolności bez dogrzania organizmu. Zanim wrzucimy na piąty bieg musimy wrzucić czwarty, trzeci i drugi w tym przypadku. 

Rozgrzewka powinna być wykonana bez rozciągania mięśni przed samym biegiem, najlepiej po prostu przebiec odcinek kilometra wolnym truchtem dogrzewając przy tym ręce, które również pracują podczas wysiłku nadając biegu odpowiednią technikę.

Należy pamiętać, by nie biegać do upadłego bo istotą treningu nie jest przemęczenie i przetrenowanie co właśnie wzmocnienie swojej kondycji. Poziom przemęczenia nie może iść w parze wraz z wzrostem kondycji. Musimy znaleźć złoty środek.

Biegi powinny odbywać się w sferze komfortu, gdzie rozmowa z drugą osobą jest możliwa. Podczas samego biegu możemy np. wypowiedzieć krótki fragment wierszu, jeśli uda nam się znaczy to, że nasze tempo jest odpowiednie.

Jeśli nasza kondycja wzrośnie do pewnego poziomu wtedy jeśli chcemy wziąć się za poważne bieganie musimy ułożyć swój plan treningowy tak, by w nim mieściły się różnego rodzaju biegi tj. krótkie szybkie biegi, tzw. interwały, by wzmocnić szybkość, które już nie są komfortowe jak i długie wybiegania, gdzie wzmacniamy swoją wytrzymałość biegową.

Najlepszym sposobem jest współpraca z trenerem, który pomoże nam ułożyć nasz plan biegowy. W Polsce bieganie staje się coraz bardziej atrakcyjne i dziś już co 4 z nas biega więc możliwości w wielu miejscowościach jak i w miastach w tym zakresie są, jest też duża  ilość innych osób, tj. sami biegacze, którzy nam pomogą i udzielą wielu rad.

Po odbytym treningu biegowym możemy zadbać również o stretching czyli o rozciąganie w celu zwiększenia mobilności mięśnia podczas biegu, by nasz krok biegowy był dłuższy co oznacza, że sam bieg jest na wyższym poziomie. Pamiętać należy jednak, że nie powinniśmy rozciągać mięśni przed rozgrzewką i nie należy również uznać rozciągania  jako rozgrzewkę.

Kontuzje

By uniknąć kontuzji musimy pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce jak i biegu na odpowiednim terenie, nie wskazane są biegi po chodniku, asfalt również nie jest najlepszą powierzchnią, chociaż jest on wygodny dla naszych stóp. Poprzez bieganie drogą asfaltową w ciągu  kilkunastu lat biegania mogą to odczuć nasze kolana, dlatego warto biegać w terenie, gdzie mamy do czynienia nie tylko z asfaltówką jak i żwirówką, trawą, ściółką leśną. Biegi na nierównej powierzchni wzmacniają naszą postawę biegową jak również same mięśnie, które muszą pracować na wymagającej trasie.

Jeśli czujemy ból lub dyskomfort mięśnia należy dać sobie czas z treningiem i podjąć działania w celu ustalenia naszego problemu, należy ustalić w jakim miejscu czujemy ból i czy wymaga to konsultacji z lekarzem jednak większość kontuzji biegowych nie zalicza się do poważnych jednak biegacze sprinterzy mają trochę większe ryzyko popadnięcia w ostrzejsze kontuzje, ponieważ ich bieg jest oparty na sile biegu nie tyle na samej kondycji. 

○ Zakwasy?

Zakwasy to nic innego jak mikrourazy włókien mięśniowych. Każdy z nas chyba wie, że do czynienia z nimi mają kompletni amatorzy biorący się dopiero za sport. Zakwasy trwają niedługą, zazwyczaj na drugi dzień po wysiłku, które trwają 2-3 dni. Nie są one groźne, podczas samych zakwasów można wykonywać ćwiczenia, jednak one są czasami tak uciążliwe, że je utrudniają, wtedy możemy je odłożyć na kolejne dni, gdy po prostu nasze mięśnie będą wolne od nich.

Ciekawostką jest, że zakwasy występują również u tzw. "kanapowców" domowych po odbytych niektórych czynnościach domowych tj. wieszanie obrazów, naprawa prysznica czy inne podobne.

○ Mikrourazy

Mikrourazy powstałe w naszych mięśniach w rzeczywistości wzmacniają nasze mięśnie, które dają sygnał tkankom by podjęły pracę nad ich budową.

Poradnik: Jak zacząć biegać? - www.odjechani.com.pl


Kolejny "felieton" na temat biegów sprinterskich, średnich i długodystansowych.

EDIT: Poprawione przejęzyczenia na prośbę moderatora.
Demanufacture napisał 02.03.2017, 13:37:
Popraw proszę błędy i będzie super! Fajny poradnik. :)
"Bądź dobrej myśli, bo po co być złej" - Stanisław Lem.
  Odpowiedz
#2
(01.03.2017, 21:30)Paweł napisał(a): na prawdę
Taki mały błąd (naprawdę*).
Poradnik jak najbardziej na +. Wioska za pasem, okres chorobowy powoli mija, to wiecie co..? Najwyższy czas na małe rozbieganie. :)
Pamiętajcie! Rozgrzewka, rozgrzewką, ale rozciągać powinno się 2 razy - Przed i po treningu! Swego czasu miałem zajawkę na rozciąganie. Robiłem rzeczy, które były wcześniej dla mnie nie osiągalne, choć jestem dość gibką osobą, mianowicie mogłem dotknąć dłonią ziemi. Później miałem trochę przerwy w rozciąganiu i znów mam z tym problemy. Tak czy inaczej naprawdę polecam rozciąganka!
Życie nie ma ścieżek na skróty.
[Obrazek: 9dLeST2.png]


  Odpowiedz
#3
Za mało książek się czyta, stąd ten błąd, chociaż wiem jak to słowo się piszę a wcześniej nie miałem z tym problemu. Poprawione.

Jarek, podobno właśnie teraz przy większych dodatnich temperaturach wiosną liczba zarazków wzrasta, więc możliwość na zapadnięcie na jakąś chorobę jest większe.

Ja nie rozciągam się dużo ale potrafię dotknąć dłońmi ziemię nie uginając kolan czy również nie uginając ich dotknąć głową kolana.
Rozciąganie jest dobre, jednak musi być poprzedzone rozgrzewką.
"Bądź dobrej myśli, bo po co być złej" - Stanisław Lem.
  Odpowiedz
#4
Czy ja wiem.. Ja tam wplatam rozciąganie w rozgrzewkę.
Życie nie ma ścieżek na skróty.
[Obrazek: 9dLeST2.png]


  Odpowiedz
#5
(01.03.2017, 21:30)Paweł napisał(a): dowolne sportowe bieganie
Tu jest jeszcze błąd.
Ja też nie robię rozciągania przy rozgrzewce, rozciąganie robię zawsze na koniec treningu. I to mi daje dobre efekty, bo potrafię na przykład dotknąć głową kolan mając splecione i proste nogi, bez przyciągania głowy rękami.
  Odpowiedz
#6
Dowolne sportowe bieganie :D. Tak jest jak się ma jedno rzecz w głowie, a piszę drugą. Już nie będę się usprawiedliwiać, że wczoraj o 20:30 byłem zmęczony.


amb00, właśnie dlatego rozgrzewka jest dobra i niesamowicie działa podczas wykonywania ćwiczeń.

Jarek, jak się rozciągasz?
"Bądź dobrej myśli, bo po co być złej" - Stanisław Lem.
  Odpowiedz
#7
Typowe rozciąganie, nie wiem jak to opisać. Mam znajomą co trenuje Pole Dance i pokazała mi sporo ćwiczeń rozciągających. ;)
Życie nie ma ścieżek na skróty.
[Obrazek: 9dLeST2.png]


  Odpowiedz
#8
Kiedy zaczynałem przygodę z bieganiem to rozpocząłem od bardzo krótkich dystansów (2-3km) i potem stopniowo je zwiększałem. Po paru tygodniach mogłem przebiec 10km poniżej 50 minut. Łatwiej było mi zacząć bo mam wiele wspólnego z innymi sportami (piłka nożna, tenis, koszykówka).
  Odpowiedz
#9
Piłka nożna wiele daje. Wczoraj podczas gry na dość małym boisku, ok. 35-40m w okolicach 90 minut przebiegłem 7.5km. Dużo sprintów, biegów powrotnych by odbudować ustawienie, krycie zawodników. Daję to dużo.

Robo95, biegałeś w jakiś biegach ulicznych, masz zamiar poprawić życiówkę z 10km?

Ja po kilku miesiącach biegłem swobodnie 40 min z sekundami ten dystans, gdyby nie uraz nogi, to teraz patrząc na chłopaków z klubu to 37-38 min.
"Bądź dobrej myśli, bo po co być złej" - Stanisław Lem.
  Odpowiedz


Podobne wątki
Wątek: Autor Odpowiedzi: Wyświetleń: Ostatni post
  Ulubiona pora dnia, by biegać. Paweu 2 422 04.01.2019, 19:50
Ostatni post: Nieśmiertelny
  Poradnik szachowy #4 - Poprawne rozpoczynanie partii, debiuty szachowe Robotox 0 616 01.01.2016, 23:20
Ostatni post: Robotox
  Poradnik Szachowy #3 - Wymiany figur + przykłady matów do ćwiczenia Robotox 1 440 29.12.2015, 23:18
Ostatni post: amb00
  Poradnik Szachowy #2 - Zaawansowane podstawy Robotox 0 323 29.12.2015, 22:24
Ostatni post: Robotox
  Poradnik Szachowy #1 - Podstawy Robotox 8 1 004 28.12.2015, 14:50
Ostatni post: Robotox

Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości