Plan treningowy na masę.

[adam-as]

Witam,

Od jakieś już czasu (1,5mc'a) zacząłem chodzić na siłownię.
Na samy początku były to ćwiczenia ogólnorozwojowe, tak aby przyzwyczaić mięśnie do wysiłku. Co to są ćwiczenia ogólnorozwojowe?
Po prostu ćwiczysz każdą partię mięśni przez około 1 miesiąc przechodząc w tym czasie
przez tzw. "zakwasy".

Nadszedł czas na ułożenie sobie planu treningowego.
Najpierw muszę wykonywać ćwiczenia na masę więc mój plan treningowy na masę
wygląda następująco:


Poniedziałek:
Klatka + triceps

- wyciskanie sztangi na ławce płasko 4x10
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 2x10
- wyciskanie hantlami na ławce płasko 4x10
- rozpiętki hantlami na ławce płasko 4x10

- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10
- wyciskanie francuskie hantla stojąc lub siedząc 4x10
- ćwiczenia na maszynie (triceps) 4x10
- pompki w podporze tyłem na dwóch ławkach 4x10


Środa:
Plecy + biceps

- martwy ciąg podnoszenie sztangi do wyprostu 4x10
- podciąganie na drążku (maszyna) 4x10
- wiosłowanie sztangą (podciąganie podchwytem z ugiętymi nogami) 4x10
- wiosłowanie na maszynie 4x10

- uginanie ramion szeroko (graf łamany) 4x10
- modlitewnik lub podnoszenie hantli na stojąco 4x10
- podnoszenie hantli siedząc na ławce skośnej 2x10


Piątek:
Nogi + barki

- przysiady ze sztangą 4x10
- wyprost nóg na maszynie 4x10
- uginanie podudzi leżąc 4x10
- stawanie na palcach z sztangą na barkach - suwnica 4x10

- wyciskanie sztangi z za głowy 4x10
- wyciskanie sztangi przed głową 3x10
- podciąganie wzdłuż tułowia do szyi 4x10
- unoszenie hantli w przód 2x10
- unoszenie hantli w bok 3x10
- unoszenie rąk w górę na maszynie 4x10

Ile zajmują mi te ćwiczenia?
Jednorazowo około 2,5 do 3 godzin. Zaczynam od 6:30 a kończę średnio około 8:30 - 9:00.

Jeżeli ktoś chciałby podzielić się swoim doświadczeniem zapraszam do dyskusji.
Jeżeli ktoś nie wie jak wyglądają dane ćwiczenia, a chciałby się dowiedzieć, proszę pisać.

Będę wdzięczny za uwagi

[tonyviroos]

Podstawy przy treningu na masę:

1. Wykonujemy ćwiczenia podstawowe (wyciskanie, przysiad, podciąganie...) ze sztangą lub sztangielkami, unikamy maszyn i różnych atlasów

2. Na duże grupy mięśniowe (nogi, klatka, plecy, brzuch) wykonujemy od 12 do 16 serii

3. Na małe grupy mięśniowe (biceps, triceps, barki, przedramiona) wykonujemy od 9 do 12 serii

4. W każdej serii należy wykonywać od 6 do 12 powtórzeń, można zwiększać ciężar jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń

Przerwy pomiędzy seriami powinny być długie, nawet do 3 minut
Jeżeli jesteś początkującym to ćwicz tylko 3 razy w tygodniu, a każdą grupę mięśniową trenuj dokładnie raz w tygodniu
Poza zakończonym treningu pamiętaj o rozciąganiu

Przykładowy plan treningu trzydniowego:

Poniedziałek
klatka + triceps + brzuch
wyciskanie płasko 4s
wyciskanie na skosie 4s
rozpiętki płasko 4s
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Wtorek
wolne

Środa
plecy+biceps+brzuch
martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie 4s
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Czwartek
wolne

Piątek
nogi+barki+brzuch
przysiad 4s
wstępowanie 4s
uginanie podudzi leżąc 4s
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
unoszenie bokiem 3s
sztrugsy 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Sobota
wolne

Niedziela
wolne

litera "s" - serie

[adam-as]

Tony ja miałem na myśli nieco inną dyskusję.
Wiem że w Internecie pełno jest bzdur i takie mi skopiowałeś choć na pewno miałeś
szczere chęci.

Po 3 minutach przerwy to ja nie miałbym już po co ćwiczyć. Wgryź się w temat to
będziesz wiedział o co kaman.
Plan, który tu pokazałem został ułożony przez kogoś doświadczonego dlatego chciałem porozmawiać
z kimś w sposób bardziej praktyczny poparty własnymi doświadczeniami.
Bardziej chodziło mi o analizę tego co mam niż wklejanie mi szablonów z innych for
o kulturystyce.

Nie mniej jednak dzięki Tony za chęci

[Sebastian]

Na początek pierwsza uwaga kiedy zamierzasz ćwiczyć brzuch? Nie dostrzegłem żadnej wzmianki o tej partii mięśni. Pewnie zastanawiasz się teraz kiedy by sobie dodać, w ktory dzień tygodnia. Moja rada ćwicz na każdym treningu. Podam ci przykład o co mi chodzi. załóżmy w poniedziałek robisz klate i trójgłowy mięsień. I po skończonej klacie... (chyba nie muszę pisać że przed treningiem rozgrzewka dopóki nie zaczniesz się pocić) zanim zaczniesz ćwiczyć triceps poświęć te 20minut na brzuch. Na początek 3 razy w tygodniu między innymi partiami ciała ci starczy. Potem możesz ćwiczyć brzuchola bezpośrednio po rozgrzewce i po treningu na sam koniec jeszcze. Następne pytanie- Jaką partie mięśni chcesz rozwinąć najszybciej może inaczej na której ci zależy najbardziej. Tutaj podam kolejny przykład. Zakładam, że jest to biceps tak tylko wiesz... przypuszczam. Jeżeli jest to biceps to ćwicz go na początku tygodnia gdy jesteś najbardziej wypoczęty. To jakoś wpływa dodatnio na przyrost mięśni ale dokładnie nie wiem... Kolejna ciekawostka. Przy ćwiczeniu nóg najszybciej spalasz tłuszcz także skoro chcesz przybrać na masie nie przetrenowuj nóg. Unikaj też ćwiczeń anaerobowych pod koniec treningu bo to tylko zepsuje efekt. Może nie tyle co zepsuje co przedłuży proces budowy masy. No i przede wszystkim dobra kreatynka lub aminokwasy i peptydy i będzie ok.


Na koniec życzę wielu zakwasów i 50 w bicepsie

[adam-as]

No tak zapomniałem dopisać szczegółów.

Oczywiście przed ćwiczeniami robię rozgrzewkę zarówno mięśni jak i moich biednych stawów.
Brzuch zawsze na sam koniec.
Zazwyczaj albo unoszenie kolan do klaty w zwisie lub skłony na ławce lub wymachy
nóg na ławce.

Po tym miesiącu widzę, że najbardziej powinno zależeć mi na rękach ponieważ klatka
już po miesiącu zmieniła swój rozmiar na większy (widać różnicę) ale ręce coś tak sobie.
Masz rację, że w poniedziałek należy ćwiczyć mięśnie na których najbardziej nam zależy.
Dokładnie to samo usłyszałem na siłowni.

Chciałbym jednak na razie utrzymać plan który mam i po około 3 miechach się wypowiedzieć.

Błędne jest to, że nóg nie należy przetrenowywać na treningach.
Słyszałem, że to bardzo istotna sprawa, aby je mocno ćwiczyć. Trening nóg zawsze jest bardzo
ciężki i niewygodny, ale nogi "sterują" naszym metabolizmem. To największe nasze
mięśnie.
Jak nogi zaczną zwiększać swoją masę, automatycznie górna zwiększy swoją objętość.
Na odwrót niestety to nie działa ponieważ górna część naszego organizmu nie ma większego
wpływu na dolną. Dlatego często na basenach można zobaczyć koksów z dziecięcymi nóżkami.

Fakt, że odchudzając nogi, odchudzamy cały organizm. To pewnie przyda się tym co chcą
schudnąć ;-)

Apropos tłuszczu - bastekasg666 mi to chyba nie grozi.
Całe życie chudzielec ze mnie, a ze swoją przemianą materii zgłoszę się chyba do rekordów Guinessa heh.

[Sebastian]

Chodziło mi o to że ćwicząc nogi właśnie przyspieszasz metabolizm. Nie to żebym mówił że nie należy nóg trenować. Jeżeli tak wyszło że tak to zrozumiałeś to mój błąd. Sam pamiętam jak nie zwróciłem uwagi na nogi (głównie na łydki) i potem też wyglądałem właśnie jak te koksy z basenów Ja też słyszałem od znajomego że bardzo ważne są również plecy. Kiedyś czytałem nawet artykuł dotyczący budowy pleców. Z niego wynika, że "siła kiełkuje z pleców" zresztą taki był tytuł artykułu. I muszę powiedzieć że się z tym zgadzam. Sam niestety nie mam jeszcze takiego zajebiaszczego "kaptura" ale zauważyłem że odkąd skupiłem się na treningu pleców automatycznie zacząłem więcej brać na klatę. Sam się zdziwiłem bo to była wielka różnica (wtedy nie brałem nic prócz glutaminy) W przeciągu miesiąca na klatę dodałem 20kg. Nie mówię o plecach. Mimo że jestem drobnej budowy to na siłce muszę się nie skromnie pochwalić że biorę maks. ciężar i robię na nim pełną 12-sto powtórzeniową serie.

[tonyviroos]

Tony ja miałem na myśli nieco inną dyskusję.
Wiem że w Internecie pełno jest bzdur i takie mi skopiowałeś choć na pewno miałeś
szczere chęci.

Po 3 minutach przerwy to ja nie miałbym już po co ćwiczyć. Wgryź się w temat to
będziesz wiedział o co kaman.
Plan, który tu pokazałem został ułożony przez kogoś doświadczonego dlatego chciałem porozmawiać
z kimś w sposób bardziej praktyczny poparty własnymi doświadczeniami.
Bardziej chodziło mi o analizę tego co mam niż wklejanie mi szablonów z innych for
o kulturystyce.

Nie mniej jednak dzięki Tony za chęci

Nie zastanawiałeś się nigdy nad tym dlaczego na wielu forach o kulturystyce plany treningowe się powtarzają ?

Swoją przygodę z siłownią zaczynałem właśnie od tego planu.
A co do doświadczenia na siłowni to troszkę Cię zdziwię - w październiku br. minie 10 lat mojej przygody z siłownią, co prawda przez ostatni rok nie trenuję już systematycznie bo nie mam na to czasu ale doświadczenie w tej kwestii jakieś tam mam.

[Sebastian]

I jak tam adamie-as są już jakieś efekty? Ciekaw jestem czy zmieniłeś już plan na inny czy nadal ćwiczysz na tym pierwszym. Pochwal się obwodem bicki